Ako se bavite bodybuildingom i tražite vežbe za noge predjite na stranicu o bodybuildingu vezbe za noge…
Da li ste znali da sagorevate najviše kalorija kada radite vezbe za noge? To je zato što su noge dom za najveće mišićne grupe vašeg tela , tako da je potrebno više energije da ih pokrećete. Ako želite izvajane noge bez potkožnih masnoća pogledajte ove jednostavne vežbe …
Tajna uspeha leži u treningu koji koristi spore pokrete koji namerno zamaraju mišiće.
Prva faza vežbe treba da se radi sporo oko 10 sekundi. Kada stignete do najtežeg dela vežbe – gde gravitacija i prirode vežbe zahtevaju maksimalan napor zastanite za dve sekunde. Onda se vratite u početnu tačku kroz drugu tačku od 10 sekundi.
Čučnjevi za početnike
Čučnjevi su jedna od najboljih vežbi za noge kako za muškarce tako i za žene!
Početnici mogu da koriste stolice za ravnotežu ali ne i za potpomaganje rukama.
Korak 1: Stanite između dve čvrste stolice sa stopalima u širini ramena.
Korak 2: Čucnj dole, držeći leđa uspravno,
kada vam butine budu paralelno sa podom,ostanite u tom položaju 2-3 sekunde.
Korak 3:kleknite skroz dole i onda se vratite upočetnu poziciju dok izbrojte do 10 sekundi.
Korak 4: Bez odmora, ponovite tri puta.Kad steknete kondiciju ponavljajte 10 do 15 puta u dve do tri serije.
Čučanj sa loptom
Za neke ljude- posebno za one sa slabim kolenima i gležnjevima – čučanj može biti izazov. Ova vežba, koja koristi loptu da se obezbedi stabilnost i smanji pritisak na zglobove,je savršeno rešenje.Ukoliko ne posedujete loptu,samo se spustajte uz vrata pazeći na držanje ledja.(vrata moraju biti zaključana zbog bezbednosti)
Korak 1: Stanite ispred zida (ili vrata) sa loptom koju podržavate donjim delomo leđa.Stanite sa stopalima u širini kukova,oko 1 stopala od zida.Prekrstite ruke u nivou ramena.
Korak 2: Čučanj dole dok ne dođete do pozicije da vaša kolena i butine formitaju ugao od 90 stepeni.
Korak 3: zastanite 2 do 3 sekunde.vratite se na polako na početnu tačku za 10 sekundi.
Korak 4: Bez odmora, ponovite tri puta.
Vežbe za kvadricepse
Kvadricepse čini grupa od četiri mišića, koji zajedno pokreću gornje delove nogu.Ova vežba zahteva balans.Budite sigurni da koristite stolicu ili nešto slično za podršku.
Korak 1: hvatajući stolicu ili drugu podršku,stanite sa nogama u širini ramena.
Korak 2: Savijte kolena da omogućite svom telu da padne malo unazad lagano za 10 sekundi,
pustite da vam glava dodje malo “iza pete”.
Korak 3: Spustajte još kolena prema podu,
kada dodjete do tačke najvećeg napora za vaše kvadricepse zastanite za 2 sekunde.
Korak 4: polako se vratite u početnu tačku (vraćanje traje 10 sekundi).
Korak 5: Bez odmora, ponovite tri puta.
Balerina čučanj
Ova vežba može biti klasičan balerina potez, ali zahteva dosta napora.Ova vežba opterećuje mišiće sa unutračnje strane bedra koji su područje koje se teško izoluje.
Korak 1: Sa obe ruke uhvatite bušice (ili neko drugo opterećenje) i stanite sa nogama oko dve širine ramena.
Korak 2: čučanj dole, kao da ste krenuli da sednete u stolicu,potez je lagan i traje 10 sekundi.
Korak 3: držite se u položaju najvećeg opterećenja 2 sekunde .Zatim,uz brojanje od 10 sekundi,pogurajte se petama i vratite na početnu tačku.
Korak 4: Bez odmora, ponovite tri puta.
Iskorak
Slično kao čučanj,i iskorak koristi sve glavne mišiće noge i zadnjice i zahteva koncentraciju i ravnotežu. Da biste izbegli povrede, proverite da li je koleno koje ide napred usklađeno sa vašim člancima, nikada netreba da prelazi preko nožnih prstiju, i ne savija se više od 90 stepeni.
Korak 1: Sa leđa koja su ravna, grudi gore, stanite u iskorak kao na slici.
Korak 2: Za 10 sekundi, spustite kolena kao na slici.
Korak 3: Kada je koleno je oko 2-3 cm iznad poda ,zastanite 2 sekunde.
Korak 4: 10 sekundi se lagano, vraćajte u početni položaj.
Korak 5: Bez odmara, uradite još 2 ponavljanja za drugu nogu, ukupno 4 ponavljanja.
Bočni iskorak
Prelazak sa jedne na drugu stranu kod ove vežbe zahteva mnogo ravnoteže i stabilnosti – posao savršen je za gluteus medius. Zapamtite, ovaj mišićnije pozicioniran na zadnjici, već na bočnoj strani kuka. Budite sigurni da su vaši kukovi i ramena u skladu i ne dozvolite da koleno dodje napred iznad prstiju.
Korak 1: Stanite sa rukama na kukovima,i nogama raširenim više od širine ramena.
Korak 2: Savijajte jednu nogu dok drugu zadržavate pravo.
Korak 3: Kad dodje do tačke najvećeg opterećenja stanite 2 sekunde. Povratak na početnu poziciju kroz brojanje do 10 sekundi.
Korak 4: Bez odmora, promeniti strane. 2 ponavljanja na svakoj strani, u ukupnom iznosu od 4 ponavljanja.
Sve ove vezbe za noge možete raditi i bez zadržavanja od 2 sekunde ili laganog podizanja i spuštanja od 10 sekundi.
Ako vam tako više odgovara radite ih brzo ali sa 12 do 15 ponavljanja.
