Ako se bavite bodybuildingom i tražite vežbe za noge predjite na stranicu o bodybuildingu vezbe za noge

Da li ste znali da sagorevate najviše kalorija  kada radite vezbe za noge? To je zato što su noge dom za najveće mišićne grupe vašeg tela , tako da je potrebno više energije da ih pokrećete. Ako želite izvajane noge bez potkožnih masnoća  pogledajte  ove jednostavne vežbe …

Tajna uspeha leži u treningu koji koristi spore pokrete koji namerno zamaraju  mišiće.

Prva faza vežbe treba da se radi sporo oko 10 sekundi. Kada stignete do najtežeg dela vežbe – gde gravitacija i prirode vežbe zahtevaju maksimalan napor zastanite za dve sekunde. Onda se vratite u početnu tačku kroz drugu tačku od 10 sekundi.

 

Čučnjevi za početnikevezbe za noge 1
Čučnjevi su jedna od najboljih vežbi za noge kako za muškarce tako i za žene!
Početnici mogu da koriste stolice za ravnotežu ali ne i za potpomaganje rukama.

Korak 1: Stanite između dve čvrste stolice sa stopalima u širini ramena.

Korak 2: Čucnj dole, držeći leđa uspravno,
kada vam butine budu paralelno sa podom,ostanite u tom položaju 2-3 sekunde.

Korak 3:kleknite skroz dole i onda se vratite upočetnu poziciju dok izbrojte do 10 sekundi.

Korak 4: Bez odmora, ponovite tri puta.Kad steknete kondiciju ponavljajte 10 do 15 puta u dve do tri serije.

 

Čučanj sa loptom

vezbe za noge 2

Za neke ljude- posebno za one sa slabim kolenima i gležnjevima – čučanj može biti izazov. Ova vežba, koja koristi loptu da se obezbedi stabilnost i smanji pritisak na zglobove,je savršeno rešenje.Ukoliko ne posedujete loptu,samo se spustajte uz vrata pazeći na držanje ledja.(vrata moraju biti zaključana zbog bezbednosti)

Korak 1: Stanite ispred zida (ili vrata) sa loptom koju podržavate donjim delomo leđa.Stanite sa stopalima u širini kukova,oko 1 stopala od zida.Prekrstite ruke u nivou ramena.

Korak 2: Čučanj dole dok ne dođete do pozicije da vaša kolena i butine formitaju ugao od 90 stepeni.

Korak 3: zastanite 2 do 3 sekunde.vratite se na polako na početnu tačku za 10 sekundi.

Korak 4: Bez odmora, ponovite tri puta.

 

Vežbe za kvadricepsevezbe za noge 3
Kvadricepse čini grupa od četiri mišića, koji zajedno pokreću gornje delove nogu.Ova vežba zahteva balans.Budite sigurni da koristite stolicu ili nešto slično za podršku.

Korak 1: hvatajući stolicu ili drugu podršku,stanite sa nogama u širini ramena.

Korak 2: Savijte kolena da omogućite svom telu da padne malo unazad lagano za 10 sekundi,
pustite da vam glava dodje malo “iza pete”.

Korak 3: Spustajte još kolena prema podu,
kada dodjete do tačke najvećeg napora za vaše kvadricepse zastanite za 2 sekunde.

Korak 4: polako se vratite u početnu tačku (vraćanje traje 10 sekundi).

Korak 5: Bez odmora, ponovite tri puta.

 

Balerina čučanjvezbe za noge 4
Ova vežba može biti klasičan balerina potez, ali zahteva dosta napora.Ova vežba opterećuje mišiće sa unutračnje strane bedra koji su područje koje se teško izoluje.

Korak 1: Sa obe ruke uhvatite bušice (ili neko drugo opterećenje) i stanite sa nogama oko dve širine ramena.

Korak 2: čučanj dole, kao da ste krenuli da sednete u stolicu,potez je lagan i traje 10 sekundi.

Korak 3: držite se u položaju najvećeg opterećenja 2 sekunde .Zatim,uz brojanje od 10 sekundi,pogurajte se petama i vratite na početnu tačku.

Korak 4: Bez odmora, ponovite tri puta.

 

Iskorakvezbe za noge 5
Slično kao čučanj,i iskorak koristi sve glavne mišiće noge i zadnjice i zahteva koncentraciju i ravnotežu. Da biste izbegli povrede, proverite da li je koleno koje ide napred usklađeno sa vašim člancima, nikada netreba da prelazi preko nožnih prstiju, i ne savija se više od 90 stepeni.

Korak 1: Sa leđa koja su ravna, grudi gore, stanite u iskorak kao na slici.

Korak 2: Za 10 sekundi, spustite kolena kao na slici.

Korak 3: Kada je koleno je oko 2-3 cm iznad poda ,zastanite 2 sekunde.

Korak 4: 10 sekundi se lagano, vraćajte u početni položaj.

Korak 5: Bez odmara, uradite još 2 ponavljanja za drugu nogu, ukupno 4 ponavljanja.

 

Bočni iskorakvežbe za noge 6
Prelazak sa jedne na drugu stranu kod ove vežbe zahteva mnogo ravnoteže i stabilnosti – posao savršen je za gluteus medius. Zapamtite, ovaj mišićnije pozicioniran na zadnjici, već na bočnoj strani kuka. Budite sigurni da su vaši kukovi i ramena u skladu i ne dozvolite da koleno dodje napred iznad prstiju.

Korak 1: Stanite sa rukama na kukovima,i nogama raširenim više od širine ramena.

Korak 2: Savijajte jednu nogu dok drugu zadržavate pravo.

Korak 3: Kad dodje do tačke najvećeg opterećenja stanite 2 sekunde. Povratak na početnu poziciju kroz brojanje do 10 sekundi.

Korak 4: Bez odmora, promeniti strane. 2 ponavljanja na svakoj strani, u ukupnom iznosu od 4 ponavljanja.
Sve ove vezbe za noge možete raditi i bez zadržavanja od 2 sekunde ili laganog podizanja i spuštanja od 10 sekundi.
Ako vam tako više odgovara radite ih brzo ali sa 12 do 15 ponavljanja.