Upotreba tegova je najednostavniji način da se poveća masa i popravi izgled grudi, ali mnogi ljudi ne žele u teretanu i želeli bi da vežbaju kod kuće..
Postoje mnoge vežbe koje se mogu raditi kod kuće, za izgradnju grudi bez koriscenje velikih kilaza, …
Vežbe
Razne vrste sklekova su najbolji način za oblikovanje i povećanje grudi kod kuće (varijacije nagiba, Spider-Man, Široko sklek, dijamant,sklekovi na vrhovima prstiju,na pesnicama,na jednoj ruci itd. – svaki od ovih sklekova cilja drugu mišićnu grupu i dobro je i za druge mišiće, npr. sklekovi na prstima povećavaju snagu u podlakticama.
Spider-Man, kakva je ovo vežba i kako se izvodi?.Zauzmite položaj kao za sklekove ,ledja ravno a onda prinesite desno koleno što više možete desnom ramenu,tokom prinošenje prirodno savijate ruke u laktovima a prilikom vraćanja noge u početni položaj ispravljate i ruke podižući telo.Ponovite sa levim kolenom i tako naizmenično.
Kada radite sklekove, najbolje je da uradite što više ponavljanja možete kombinujući razne vrste sklekova,posle toga se prebacite druge vežbe.Ako imate par bučica moći ćete da uradite mnoge vežbe i kod kuće ako nemate tegove radite sa improvizovanim teretom..
Izmedju vežbi i serija netreba da bude odmora jer ovakav napad na mišiće je neophodan ako želite da rastu i da budu isklesani.
Imajte na umu, kada se radi podizanje kao na slikama dole držite donji deo leđa i stomaka zategnutim što je više moguće, kako bi se sprečilo da kukovi budu opušteni.Takođe, prilikom izvršenja svakog spustanja, spustite se do te mere da su laktovi pod uglom od 90 stepeni, ne dalje.
Postoji varijanta gde se koriste dve stolice, i spustate se ravno ili koristite tri stolice, gde se ruke i jedna noga stavljaju na stolicu.Ovaj metod utiče i na deltoide kao i tricepse i grudi.
Većina ljudi izgleda logično da rade sklekove a onda odmore, pa zatim urade sledeći set, ponavljajući cikluse sve dok ne završite sa 3 ili 5 setova od 20 ili 30 ponavljanja koje su nameravali da rade.
Evo bolje metode da se rade vežbe za grudi kod kuće i dobije najviše iz njih.
Pošto ne možete da povećate otpora povećanjem težine kada radite vežbe kod kuće, trik je da radite vežbe sa što većim brojem ponavljanja bez odmora.
Tako da bi izvodjenje moglo da izgleda ovako: 25 do 35 sklekove, a onda podizanje.Ovo će biti teško da se uradi,ali idite do otkaza.
Da bi se postigao rast mišića, potrebno je da podstaknete rast mišića, a to će biti teško da se uradi kada se rade vežbe za grudi kod kuće, jer koristite samo vašu telesnu težinu.
Međutim, ovaj tip treninga će dovesti do veoma brzog velikog povećanja snage i izdržljivosti.
