Vežbe za žene

Podizanje kukova Ova vežba cilja mišiće vašeg zadnjeg dela tela ali utiče i na stomak.Često su mišići gluteusa (zadnjice)slabi pa se žene vrhom karlice naginju napred.Ovo ne samo da stavlja stres na donji deo ledja već i izaziva da stomak štrči napred čak iako nemate mnogo masti na njemu. Lezite na ledja savijenih kolena i sa stopalima ravno na …» Continue Reading: Vežbe za žene
]]> Tradicionalno mišljenje da žena treba da bude samo domaćica i da je suludo da žene rade bilo kakve vežbe lagano nestaje sa naših prostora.Ženama je sve bitnije kako će izgledati i posle udaje i u četrdesetim pa i kasnije,gomile sala više niko ne želi a vežbe ne samo da dovode do boljeg izgleda tela žene nego i do boljeg zdravlja pa i raspoloženja.

Vežbe za žene

Podizanje kukova
Ova vežba cilja mišiće vašeg zadnjeg dela tela ali utiče i na stomak.Često su mišići gluteusa (zadnjice)slabi pa se žene vrhom karlice naginju napred.Ovo ne samo da stavlja stres na donji deo ledja već i izaziva da stomak štrči napred čak iako nemate mnogo masti na njemu.
Lezite na ledja savijenih kolena i sa stopalima ravno na podu.Zategnite trbušne mišiće i mišiće zadnjice,podignite kukove tako da telo formira pravu liniju od ramena do kolena.Pauza od 3-5 sekundi pa povratak u početni položaj.

Držanje težine na jednoj strani tela povećava napore za održanjem ravnoteže.rezultat:Vaši kukovi i stomak moraju da rade napornije a to će poboljšati držanje i što je još bolje sagoreti kalorije.

Držite bučice u desnoj ruci pored ramena,sa rukom savijenom.Iskoračite napred desnom nogom i spustite telo dok desno koleno savijate najmanje 90 stepeni a levo koleno skoro dodiruje pod.
Posle se odgurnite napred u početni položaj.Uradite 10 ponavljanja a zatim sve ponovite sa levom nogomdržeći teg u levoj ruci (slika ispod).

Ova vežba cilja donju ložu i zadnjicu i pomaže eliminaciju disbalansa izmedju mišića nogu.
Uzmite par tegova za vežbanje i držite ih na distanci ispred bedra.noge raširite tako da stopala budu u širini ramena a kolena blago savijena.podignite jednu nogu sa poda.Bez promene savijte je u kolenu, držite ledja prirodno zaobljeno, savijte se u kukovima i spustite torzo dok ne bude gotovo paralelan sa podom.pauzirajte pa se vratite u početni položaj (slika ispod).

Vežba ispod pored toga što utiče na ramena i ledja takodje popravlja i držanje tela.
stanite sa par malih tegova za vežbanje sa stopalima u širini ramena.tegovi u potpuno opuštenim rukama sa dlanovima okrenutim jedan prema drugom.Bez savijanja ruku u laktovima,podignite ruke kao na slici dole.Zadržite podignute ruke nekoliko sekundi a onda ih vratite u početni položaj.Po 10 ponavljanja u tri serije.

Podizanje tegova sa jednom podignutom nogom uticaće na poboljšanje držanja i zatezanje mnogih sitnih mišića svuda na telu što nije slušaj kad istu vežbu radite na klasičan način sa obadve noge na podu.
Stanite na jednoj nozi dok drugu držite na klupi,stolici i sl.Ruke pored tela opuštene dlanovi sa tegovima okrenuti prema napred.Ponovite po deset puta menjajući noge (slika ispod).

Pre nego što počnete vežbanje dobro se zagrejte trčanjem u mestu.

Trčanje u mestu – je slično džogingu a džoging je dobra vežba za vaše srce. Možete trčati u mestu kod kuće dok gledate TV ili slušate muziku.Od opreme potrebanVam je dobar par patika, da eliminišete sve stres na nogama.

Aerobik je jedna od najboljih vežbi za vežbanje kod kuće a veoma efikasno sagoreva kalorije,na vama je samo da odlučite koliko će trajati 5 ,10 …» Continue Reading: Vezbanje kod kuće
]]> Zbog raznih obaveza ili nepostojanja teretane u blizini mnogi ljudi žele da vežbaju  kod kuće.Za vežbanje kod kuće nisu potrebne neke specijalne sprave ili bilo kakva druga ulaganja.Jedino u šta možete uložiti su jeftine kućne bučice  (plastični tegovi) koje se pune peskom,zbog povećanja broja vežbi koje možete da izvodite.

Pre nego što počnete vežbanje dobro se zagrejte trčanjem u mestu.

Trčanje u mestu – je slično džogingu a džoging je dobra vežba za vaše srce. Možete trčati u mestu kod kuće dok gledate TV ili slušate muziku.Od opreme potrebanVam je dobar par patika, da eliminišete sve stres na nogama.

Aerobik je jedna od najboljih vežbi za vežbanje kod kuće a veoma efikasno sagoreva kalorije,na vama je samo da odlučite koliko će trajati 5 ,10 ili 15 minuta.

Preskakanje konopca – ako se nauči uvek je zabavno, jer vraća sećanja na detinjstvo!Većina nas je volela preskakanje konopca kao detele? Ova vežba je takodje odlična kardio vežba, i dobara je za zagrevanje,ali ako imate višak kilograma ipak ne počinjite trening s njom već bar minut dva trčite u mestu zbog bezbednosti zglobova.

Sklekovi-posle ovoga krenite sa vežbama za ruke ramena i grudi a najbolja od svih vežbi koja istovremeno pogadja sve ove mišiće su sklekovi.Tokom prvog vežbanja uradite koliko možete a svaki sledeći put se trudite da uradite barem za jedan više.Ako budete vežbali nekoliko meseci bez prekida,moći ćete da ih radite i sa jednom rukom!

Čučnjevi-najbolja vežba za izgradnju snažnih mišića nogu. Ljudi koji su totalno bez kondicije imaju problema sa izvodjenjem prvog dana. Da biste olakšali možete ustajati i sedati na stolicu fotelju ili kauč.Ako želite da zategnete zadnju ložu i listove  podižite se na prstima sa sastavljenim nogama.

Trbušnjaci – najbolja vežba za izgradnju i jačanje trbušnih mišića. Kada tek počinjete, ne brinite o da li ćete vežbu izoditi potpuno pravilno ,podižite se koliko možete a već posle nekoliko dana vežbanja izvodjenje će biti bolje.

Dizanje improvizovanih tegova- ne, ne morate da kupujete skupe tegove za ovo! Samo koristite sve što možete naći u vašem domu. Počne sa nečim lakšim, možete koristiti flaše sa vodom, kese deterdženta za pranje veša ili čak  stolice koje ćete podizati iznad glave.

Ples – ples je divno fizičko vežbanje, a uz to je sjajan za vaše srce. osim toga  može da podigne raspoloženje, kao i, da stvori dobro raspoloženje.Naterajte vašeg supružnika ili partnera da plešete zajedno.
Stepenice- ako imate stepenice u vašem domu, možete da se penjete i silazite više puta što će dati će ton vašim mišićima nogu.Ako živite u zgradi prestanite da koristite lift i idite stepenicama ,sagorećete dosta kalorija i popraviti vaše zdravlje.

Vežbanje je važno i za zdravlje i za dobru liniju, ali ne morate da idete u teretanu,i plaćate  članarinu svakog meseca.Nije potrebna čak ni skupa oprema kako bi  izveli efikasan trening za svoje telo. Koristite sve što imate u svojoj kući, i vežbajte u udobnosti svoje kuće.Vežbanje kod kuće vam daje veće  šanse da trenirate kada vam odgovara,pa su i šanse da nećete brzo odustati veće, tako da samo ustanite i počnite da vežbate!

Većina ljudi veruje da  su najbolje vežbe za stomak one koje se koncentrišu uglavnom na  oblast stomaka i samim tim daju brže rezultate nego bilo koji drugi tip vežbi. Ovo je mit. Ne možete da izgubite salo sa stomaka samo radeći vežbe za stomak. Oni se koriste za izgradnju i jačanje trbušnih mišića a  ne da izgubite masti sa stomaka.Pored ovih vežbi obavezno morate da radite i kardio vežbe.

Koji je glavni razlog za nastanak stomačnog sala?

Zamislite svoj  stomak. Imate trbušne mišiće nad kojima imate debeli sloj sala. Kortizol je hormon koji je odgovoran za taloženje masti u regionu vašeg stomaka.Kortizol se luči zbog viška stresa. Ovo je jedan od glavnih razloga za …» Continue Reading: Vezbe za skidanje sala sa stomaka
]]> Koje vežbe su najbolje za skidanje sala sa stomaka ?

Većina ljudi veruje da  su najbolje vežbe za stomak one koje se koncentrišu uglavnom na  oblast stomaka i samim tim daju brže rezultate nego bilo koji drugi tip vežbi. Ovo je mit. Ne možete da izgubite salo sa stomaka samo radeći vežbe za stomak. Oni se koriste za izgradnju i jačanje trbušnih mišića a  ne da izgubite masti sa stomaka.Pored ovih vežbi obavezno morate da radite i kardio vežbe.

Koji je glavni razlog za nastanak stomačnog sala?

Zamislite svoj  stomak. Imate trbušne mišiće nad kojima imate debeli sloj sala. Kortizol je hormon koji je odgovoran za taloženje masti u regionu vašeg stomaka.Kortizol se luči zbog viška stresa. Ovo je jedan od glavnih razloga za taloženje masti u vašem stomačnom regionu. Postoje naravno i drugi razlozi kao što je svima poznat preterani unos kalorija.Trbučni mišići se u svakodnevnom životu prosečnog čoveka veoma malo koriste pa gube svoju elastičnost i opuštaju se, čime pod pritiskom creva stomak ispod samog sala postaje veći.Izvodjenjem vežbi mišići se zatežu,višak kalorija se sagoreva a efekti stresa nestaju!

Vežbe za skidanje sala sa stomaka

Trbušnjaci-najpoznatija vežba za trbušne mišiće…..pročitaj više

“Trbušni ples”-ova vežba naliči na trbušni ples,izdahnite sav vazduh iz pluća uvlačeći stomak koliko god možete,zatim udahnite i napumpajte stomak takodje koliko god možete.Ponavljajte što brže možete .Vežbu možete raditi bilo kada i bilo gde,stojeći,sedeći ili ležeći.Posle nekoliko nedelja važbanja vaši trbušni mišići će postati ponovo elastični.

Ruski tvist-sednite na pod ,uspravite trup i noge održavajući se u ovom položaju uz pomoć trbušnih mišića.Ruke sa loptom ispružene pravo napred.Trudite se da ledja i glavu držite pravo.Vežbu možete raditi sa loptom ili nekim drugim predmetom.Održavajući noge i ledja u početnom položaju zaokrenite ruke  ulevo kao na slici dole,zatim se okrenite udesno.Ponavljajte do petnaest puta.

Podizanje kukova-lezite na pod sa rukama pored tela,šake nadole.Podignite noge tako da sa telom budu pod uglom od 90 stepeni,prsti na nogama pravo prema plafonu.Bez oslanjanja na ruke podižite i spučtajte kukove i donji deo ledja.Do 20 ponavljanja slika dole.

V trbušnjaci-za izvodjenje ove vežbe lezite na ledja sa rukama pored tela.Podignite i ruke i noge sa poda,krenite da rukama dodirnete pete,u početku možda to nećete uspevati ali vežbajte kako možete dok ne ojačate mišiće.Spustite se ispravljajući se ali bez dodirivanja poda nogama ili ledjima.Ponovo krenite da dodirnete pete.Do 10 ponavljanja.Položaj do koga se spustate (početni položaj) možete da menjate pogadjajući razne mišiće,on može biti baš oblika slova V ili skoro dok ne dodirnete pod nogama ili ledjima.

Još jedan važan razlog za nastanak sala na stomaku je nedostatak fizičke aktivnosti kod savremenog čoveka.Ovo dovodi do smanjenja stope metabolizma u telu.Masti su jedan od glavnih izvora energije za naše telo i one se nalaze u telu za buduću upotrebu.Kako vreme prolazi, te masti se akumuliraju u telu u velikoj meri dovodeći do gojaznosti.Mišići u regionu stomaka su veoma fleksibilni i samim tim omogućavaju gomilanje velike količine stomačne masti.Pored gore pomenutih vežbi na ovom sajtu možete naći i mnoge druge vežbe za skidanje sala sa stomaka.Posebnu pažnju morate posvetiti kardio vežbama jer su one glavne za toplenje sala i bez njih vaš uspeh neće biti kompletan.

Nije teško ostvariti gubitak težine kada imate prave informacije u pravo vreme.Ako ove vežbe radite dosledno barem pet dana u nedelji u kombinaciji sa dobrom ishranom,sigurno ćete uspeti da smršate brzo.

Vežbe za brzo mršavljenje

1. Trčanje u intervalima:Trčanje ima potencijal da pomoću njega sagorite više kalorija za isto vreme nego bilo koja druga vežba koja postoji.Trčanje u intervalima nije isto što i klasično trčanje ili džoging.U intervalima se trči tako što na primer trčite jedan minut pa onda hodate jedan minut.Ovaj tip trčanja vam omogućava kratke periode napada kada trčite brzo …» Continue Reading: Vezbe za brzo mrsavljenje
]]> Ako želite da radite vezbe za brzo mrsavljenje, onda vam preporučujemo tri od najboljih vežbi za brzo mršavljenje koje su dole navedene i koje će vam pomoći da izgubite kilograme u rekordnom roku.

Nije teško ostvariti gubitak težine kada imate prave informacije u pravo vreme.Ako ove vežbe radite dosledno barem pet dana u nedelji u kombinaciji sa dobrom ishranom,sigurno ćete uspeti da smršate brzo.

Vežbe za brzo mršavljenje

1. Trčanje u intervalima:Trčanje ima potencijal da pomoću njega sagorite više kalorija za isto vreme nego bilo koja druga vežba koja postoji.Trčanje u intervalima nije isto što i klasično trčanje ili džoging.U intervalima se trči tako što na primer trčite jedan minut pa onda hodate jedan minut.Ovaj tip trčanja vam omogućava kratke periode napada kada trčite brzo i sagorevate velike količine kalorija.Odmor hodanjem ili laganim džogingom vam omogućava mali predah pa možete ponovo da sprintate.Ovaj tip trčanja generalno vam omogućava da u trčanju provedete mnogo više vremena nogo prilikom klasičnog trčanja kad bi ste se brzo umorili i morali da prekinete trening.Takodje kada počinjete i nemate dovoljno kondicije možete praviti duge intervale odmora hodanjem (nikada nemojte sedati!).Dakle ovakav trening može da traje mnogo duže nego kontinuirano trčanje,jer jedan početnik ne bi mogao da trči sprint više od jednog do dva minuta.Samim tim broj sagorenih kalorija se mnogostruko uvećava.Veliki broj naučnih studija potvrdjuje da je ovo najefikasniji trening za sagorevanje kalorija i topljenje naslaga sala.Problem mnogih a posebno žena je što se stide da izadju u park ili na ulicu i da trče.Sobno trčanje bi bilo najbolje rešenje s obzirom da i loše vreme nemože da dovede do odlaganja treninga,ali oprema je za mnoge preskupa.Ako nemate novca za ovo možete trčati u mestu na isti način što neće dati iste rezultate,ali barem približne hoće što opet znači sagorevanje dosta kalorija.

2. Veslanje: Veslanje je kompletan trening, a može da se vežbati i udobnosti sopstvenog doma, ili u teretani.Veslanje sagoreva dosta kalorija i gradi mišićne.

3.Čučnjevi: Ova vežba je dobro poznata svim trenerima i sportistima , ali ne i većini običnih ljudi.Ova vežba pokreće svaki veliki mišić u telu i ako se radi sa kratkim periodima odmora (brzo-sporo) može biti dobar kardio trening za sagorevanje sala.Radi dodatnog opterećenja možete koristiti,šipku,tegove,bučice ili neku improvizaciju poput kesa sa deterdžentom itd….

Ako zaista želite da izgubite kilograme, i želite da to uradite brzo, onda ćete morati da koriste vežbe za mršavljenje. Ako radite ove vežbe 3-5 puta nedeljno , onda ćete dostići svoje ciljeve.Da biste olakšali svom organizmu smanjte količine nezdrave hrane koju unosite a koja sadrži ogromne količine kalorija (slatkiši,čips,grickalice,gazirani sokovi,beli hleb itd.).
Mnogi ljudi pribegavaju dijetama za brzo mršavljenje ali one bez vežbe nisu kompletno rešenje,zato i postoji toliko razočarenja u dijete.Da se kilogrami ne bi vratili kad dostignete željenu težinu nemojte potpuno prestajati sa vežbanjem.Vežbajte jednom do dva puta nedeljno i bićete u top formi i sa lepim i zdravim telom.

Ne samo da su ove vežbe popularne vežbe za mršavljenje, one su 3 najbolje vežbe za brzo mršavljenje.

Zagrejte se trčanjem u mestu u trajanju od 5 do 10 minuta.

Ove vežbe za mršavljenje kod kuće mogu da preoblikuju vaše trbušnjake, zadnjicu i noge u rekordnom roku.Prilikom njihovog izvodjenja se sagoreva dosta kalorija ali za pravilno u uspešno izvodjenje trebaće vam nekoliko dana učenja i sticanja neophodne kondicije.

Iz stojećeg stava kleknite oslonite se na ruke i napravite nekoliko koraka rukama sve dok ne dodjete …» Continue Reading: Vezbe za mrsavljenje kod kuće
]]> Mnogi ljudi nemaju vremena ili iz nekog drugog razloga nemogu ili ne žele da idu u fitness centar ili teretanu.Vežbe za mršavljenje kod kuce mogu biti pravo rešenje, posebno ako ste na nekoj dijeti, jer dijete koje nisu praćene vezbama za mršavljenje nedaju prave rezultate.

Vežbe za mršavljenje kod kuće

Zagrejte se trčanjem u mestu u trajanju od 5 do 10 minuta.

Ove vežbe za mršavljenje kod kuće mogu da preoblikuju vaše trbušnjake, zadnjicu i noge u rekordnom roku.Prilikom njihovog izvodjenja se sagoreva dosta kalorija ali za pravilno u uspešno izvodjenje trebaće vam nekoliko dana učenja i sticanja neophodne kondicije.

Iz stojećeg stava kleknite oslonite se na ruke i napravite nekoliko koraka rukama sve dok ne dodjete u poziciju za izvodjenje skleka kao na slici.Uradite jedan sklek vratite se unazad praveći korake rukama.Iz klečećeg položaja skočite pravo uvis podižući ruke iznad glave.Sagnite se opet i sve ponovite.Prvi put uradite koliko puta možete a posle povećavajte do 15 puta u tri do četiri serije.

Stanite sa stopalima u širini ramena, ruke sa strane.
Čučnite, savijajući laktove sa strane kako bi ruke došle ispred butina, dlanovi okrenuti jedan prema drugom.Legnite ledjima na pod valjajući sredinu leđa i potom gornji deo leđa zadržavajući poziciju stomaka, bradu ka grudima. (pazite na vrat.)
Korišćenjem zamaha,vratite se napred ustanite u početnu poziciju,a onda skočite uvis ispravljajući ruke prema plafonu.Ponovo čučnite i zavalite se unazad pa sve ponovite.
Do 15 ponavljanja.

Stanite sa nogama u širini kukova, podignite savijenu desnu nogu iza vas a ruke raširite  iznad glave,sa dlanovima jedan prema drugom.Balansirajući na levoj nozi, čučnite ispružajući desnu nogu unazad,obe ruke na podu levo od leve noge(desno koleno savijeno 90 stepeni) .
Iz ovog položaja brzo se vratite na početak,pa ponovite zamenjujući noge.Ukupno 15 ponavljanja.

Iz položaja kao za izvodjenje sklekova, iskorak desnom nogom napred ka desnoj ruci.
Balansirajući na rukama,naizmenično pribižavajte i udaljavajte desnu pa levu nogu praveći makazice u vazduhu.
Naizmenično menjajte noge dok se ne umorite.

Lezite na pod ledjno noge sastavljene ruke poluraširene,dlanovi nadole.Savijte desno koleno ,stopala ravno a leva noga ispružena.Podignite desnu ruku prema plafonu oslonite se na levu ruku na podu, dlanom nadole.
Zadržavajući desnu ruku ispruženu, pritisnite levom rukom i podignite telo sa poda,istovremeno podižući i ispruženu levu nogu(oslanjate se na desno stopalo).Spustite se pa opet podignite u trajanju od 30 sekundi.Promenite noge.

Za bolje rezultate dobro bi došla još neka kardio vežba…..kardio vežbe

Lezite na stomak  na platformu (stolicu,sto) koja je dovoljno visoka.Neka noge vise i ruke vise  ispred vas ili se napred oslonite na, podlaktice.Ukrstite vaše noge kao na slici i podignite ih sa poda  iz kukova  za tridesetak santimetara u odnosu na glavu ili malo više.Držite nekoliko sekundi a, onda …» Continue Reading: Vežbe za dupe
]]> Ukoliko imate višak kilograma i salo najbolje i najefikasnije vezbe za dupe su kardio vežbe poput vožnje bicikla,brzog,hodanja i trčanja jer bez ovih vežbi nije moguće efikasno skinuti masne naslage koje prekrivaju mišiće.Da biste imale lepo dupe za toniranje i definiciju jako su dobre sledeće vežbe koje možete raditi sa kardio vežbama.Naravno iako ste vitki i nemate problema sa salom i celulitom ove vežbe vam mogu pomoći da imate savršeno dupe.

Vezbe za dupe

Lezite na stomak  na platformu (stolicu,sto) koja je dovoljno visoka.Neka noge vise i ruke vise  ispred vas ili se napred oslonite na, podlaktice.Ukrstite vaše noge kao na slici i podignite ih sa poda  iz kukova  za tridesetak santimetara u odnosu na glavu ili malo više.Držite nekoliko sekundi a, onda niže u početni položaj.
Ponovite 10 puta u 3 serije.

Lezite na pod sa kolenima savijenim 90 stepeni, stopala na podu.Obadve ruke sa strane,sa dlanovima na dole.
Ispružite levu nogu držeći je pet centimetara iznad poda. Angažujući gluteus i druge mišiće zadnjice podignite kukove ka plafonu, držeći gornji deo leđa na podu.Ispružena noga prati telo i podiže se.
Držite nekoliko sekundi,a onda spustite kukove.Ponoviti  8 puta, pa zameniti noge  i ponoviti ponovo.

Stanite sa stopalima u širini ramena, prsti pravo napred. Savijte kolena za 90 stepeni u čučanj, laktovi savijeni sa strane.
Spustanje težine i održavanje ravnoteže preko pete,mali korak napred pet santimetara sa desnom nogom, a zatim isto sa levom nogom.
Boravak u istoj poziciji nekoliko sekundi zatim… korak unazad sa desnom nogom,pa zatim levom nogu.Ustanite. Ponovite 8 do 10 puta ukupno.Stanite sa nogama u širini kukova. Postavite desno stopalo napred i savijte kolena za  iskorak(kao na slici iznad).laktovi u poziciji trkača.
Skočite brzo zamenjujući pozicije nogu (i ruke zamenjuju pozicije istovremeno kad i noge).Sada iz pozicije kada vam je levo stopalo ispred poskočite i zamenite noge tako da se vratite u poziciju kao na slici. možete raditi i više od 10 ponavljanja kad steknete dovoljno kondicije.Nastavak

 Kardio vežbe

Ovaj mišićni disbalans može izazvati iskrivljenje kičme , što stvara slabe tačke duž kičme i rezultatira bolovima u leđima.

Pogrešne tehnike, …» Continue Reading: Vežbe za kičmu
]]> Problemi i bolovi u ledjima su veoma učestali zbog lošeg držanja i načina života pa je za očuvanje i popravku stanja kičme neophodno raditi vezbe za kicmu,barem povremeno. Često ako nesavijate kolena prilikom podizanja teških predmeta može da izazovete dugoročne bolove u kičmenom i krsnom delu ledja, ali ovih dana manje je radnika koji se žale na bolove u leđima a više onih koji imaju sedeći posao. Sedeći za pisaćim stolom,  telo se izvodi iz ravnoteže i izazvaju se dugoročni problemi sa kičmom i leđima.U sedećem položaju, mišići leđa se izdužuju, ramena povijaju napred, a zadnja loža se skraćuje pa trbušnih mišići postaju slabi.

Ovaj mišićni disbalans može izazvati iskrivljenje kičme , što stvara slabe tačke duž kičme i rezultatira bolovima u leđima.

Pogrešne tehnike, kada izvodite vežbe takođe mogu dovesti do nepotrebnog naprezanja vaših leđa i izazivati bol.

Vezbe za kicmu

Pre početka izvodjenja treba se zagrejati izvodjenjem vežbi za zagrevanje.

Stanite sa nogama savijenim u širini kukova kolena blago savijena, držeći leđa pravo.Podignite ruke , sve dok laktovi  ne budu u nivou sa vašim ramenima držite 2 sekunde, a onda polako vratite u početni položaj,15 ponavljanja.

Vežba se može izvoditi i bez tegova

Ova vežba smanjuje ukočenost u leđima i kukovima, ublažava napetost u kičmi…

A.Na rukama i kolenima iz pozicije gde su vam ledja ravno a laktovi savijeni, udišite i podignite glavu i kičmu dok potpuno ne ispravite ruke.

B.  Na izdisaj,savijte donji deo ledja izdižući trtične kosti, glava dole.

C. Vratite  kukove nazad dok ne dodirnu pete, grudi dole da dodirnu butine, čelo na pod, ruke ispred vas. Do 6 ponavljanja za ceo ciklus, sa odmorom od po nekoliko laganih dubokih udisaja izmedju ponavljanja.

A. Lezite na ledja sa stopalima na podu  ruke sa strane, dlanovi  na dole.

B. Udahnite, pritisnite noge na pod i podignite donji deo tela sve dok kolena ne formiraju dijagonalu sa glavom.

C.Izdahnite, opustite trbušne mišiće i lagano spustite kičmu na pod.

Do 6 ponavljanja.
Lezite na ledja  savijenih kolena,stopala na podu,  duboko udahnite.

A. Izdahnite i pribijte levo koleno na grudi stežući butinu.

B. Udahnite, Ispružite levu nogu iz  kuka. Izdahnite.

U četvrtoj fazi kružite nogom iz kuka u svim smerovima.

Uhvatite nogu iza kolena i spustite je pa ponovite sa drugom nogom.

Po 6 ponavljanja sa obadve noge.
A. Lezite na ledja sa tabanima zajedno, kolena otvorena sa strane. Udahnite.

B. Izdahnite i polako spojite butine zajedno. Do 6 ponavljanja.

U svakom narednom ponavljanju spajajte i opuštajte kolena sve sporije.

A. Lezite na stomak sa laktovima sa strane,dlanovi nadole ispred ramena.

B.Čelo na podu.

C.Udahnite i podignite grudi koristeći leđne mišiće.

D.U isto vreme, podignite desnu nogu koliko god visoko možete.

E.Malo zastanite, a onda izdahnite  i vratite se dole.

F.ponovite sa drugom nogom.

Do 6 ponavljanja, naizmenično menjajući noge,u početku može biti teško ali nastojte podizati nogu malo više svaki naredni put kad vežbate.
Ako bolujete od nekog ozbiljnog oboljenja kičme i ako ste imali operacije kičme obavezno se pre izvodjenja bilo kakvih vežbi konsultujte sa lekarom.

Ovaj problem su često imale žene u trudnoći a naročito posle porodjaja.Vremenom se pokazalo da su kegelove vežbe odlične i za muškarce i za poboljšanje seksualnog života žena.

Kegelove vežbe jačaju  mišiće koji sprečavaju protok urina i kod muškaraca i kod žena.Trudnice i porodilje često imaju problem sa  inkontinencijom bešike (nekontrolisanim mokrenjem) zbog slabljenja mišića karlice. Za muškarce, operacija prostate može da oslabi mišiće karlice. Slabi mišići karlice mogu dovesti do curenja mokraće. Na sreću, mišići karlice su kao i ostali mišići – vežbe mogu da ih ojčaju. LJudi  mogu imati bolju kontrolu nad ovim mišićima i ojačati ih ako redovno rade …» Continue Reading: Kegelove vezbe
]]> Kegelove vežbe su prvobitno osmišljene i promovisane od strane Arnolda Kegela kao vežbe za jačanje pubičnih mišića kojima  bi se sprečilo nekontrolisano mokrenje.

Ovaj problem su često imale žene u trudnoći a naročito posle porodjaja.Vremenom se pokazalo da su kegelove vežbe odlične i za muškarce i za poboljšanje seksualnog života žena.

Kegelove vežbe jačaju  mišiće koji sprečavaju protok urina i kod muškaraca i kod žena.Trudnice i porodilje često imaju problem sa  inkontinencijom bešike (nekontrolisanim mokrenjem) zbog slabljenja mišića karlice. Za muškarce, operacija prostate može da oslabi mišiće karlice. Slabi mišići karlice mogu dovesti do curenja mokraće. Na sreću, mišići karlice su kao i ostali mišići – vežbe mogu da ih ojčaju. LJudi  mogu imati bolju kontrolu nad ovim mišićima i ojačati ih ako redovno rade Kegelove vezbe.

Kegelove vežbe su postale naročito popularne kod muškaraca otkako je utvrdjeno da pomažu kod problema sa erekcijom,za kontrolisanje isticanja semena, mokraće, čvrstine uda,dužine erekcije, kao i brzine ejakulacije.Kao naršito efikasne su se pokazale za poboljšanje izdržljivosti i sposobnost odlaganja orgazma što je dovelo do toga da ih praktikuje skoro svaki muškarac koji je čuo za njih.Uradjeno je više studija kojima je utvrdjeno da su muškarci uz pomoć Kegel vezbe uspeli da produže trajanje odnosa,naravno za prave rezultate je kao i kod svakog vežbanja potrebno dosta vremena.
Kod žena se jačanjem mišića vaginalnog dela postiže intenzivniji orgazam,koji se laše postiže pa se ove vežbe preporučuju i ženama koje imaju problema sa orgazmom.Isti ovi mišići na kojima treba raditi se tokom orgazma grče i ako su jaki čine da osećaj orgazma bude mnogo snažniji.

Koje mišiće da kontrolišem ?
To su isti misici koje biste koristili da pokušate da zaustavite protok urina.U početku većina ljudi nema nikakvu kontrolu nad njima i prvo ih treba izolovati.Prilikom mokrenja pokušajte da zadržite mlaz urina na nekoliko sekundi,tom prilikom veoma je važno da ostali mišići ne budu upotrebljeni tj. da ostanu opušteni, a pre svega trbušni,mišići zadnjice i butine.Ako u početku nemožete da  isključite sve ostale mišiće nebrinite, posle desetak dana vežbanja to vam neće biti problem.U početku možete vežbati i dok urinirate.

Kako da vežbam svoje mišiće?

Kad locirate ove mišiće možete da vežbate skoro bilo gde i bilo kad – u toku vožnje u automobilu,pored stola, ili dok gledate televiziju dakle nije potrebno izdvojiti bilo kakvo posebno vreme.Zategnite ove mišiće (kao da pokušavate da zaustave protok urina) držite oko 10 sekundi, a onda pustite 5 do 10 sekundi pa opet zategnite i držite 10 sekundi.Radite tri serije po 10 do 20 kontrakcija dnevno.
Neki stručnjaci sugerišu izvodjenje kegelovih vežbi dva puta dnevno u trajanju od po 5 minuta i to ujutru i pred spavanje.

Budite strpljivi potrebno je vreme da se ojačaju mišići, kao i za jačanje trbušnih, mišića na rukama, nogama ili bilo kojih drugih.Možda neki nećete primetiti nikakve promene posle desetak dana jer se pravi rezultati javljaju tek posle 6 do 12 nedelja svakodnevnih vežbi. Ipak, većina primetite poboljšanje posle samo nekoliko nedelja.

Kada jednom budete zadovoljni rezultatima nemojte prestajati sa vežbama jer i ovi kao i drugi mišići vremenom opet mogu oslabiti zbog nekorišćenja.Vežbajte povremeno kad se setite bilo kad i bilo gde.Dobrobiti koje se postižu vrede više od “napora”.

Celulit nastaje kada masne ćelije prodru kroz oslabljene delove vezivnog tkiva odvajajući normalne masti od dermisa (srednjeg sloja kože) i tako ostaju ispod površine kože pričinjavajući jako ružan vizuelni utisak.

Celulit nastaje zbog tri razloga:

1. Hormoni

2. Genetika

3. Način života

Najbolji način da se spreči širenje i pojava celulita je ječanje vezivnih tkiva vežbanjem.Ako živite bez ikakvih fizičkih vežbi i opterećenja vaša vezivna tkiva će jako oslabiti i pojaviće se celulit.

Najbolje vezbe za celulit su one tokom kojih se značajno podstiče cirkulacija i ubrzava puls a to su kardio vežbe.Medju njima posebno one vežbe koje ciljaju mesta na kojima se …» Continue Reading: Najbolje vežbe za celulit
]]> Danas oko 85 % žena ima celulit  i potpuno je pogrešno mišljenje da se on javlja samo kod žena sa viškom kilograma.

Celulit nastaje kada masne ćelije prodru kroz oslabljene delove vezivnog tkiva odvajajući normalne masti od dermisa (srednjeg sloja kože) i tako ostaju ispod površine kože pričinjavajući jako ružan vizuelni utisak.

Celulit nastaje zbog tri razloga:

1. Hormoni

2. Genetika

3. Način života

Najbolji način da se spreči širenje i pojava celulita je ječanje vezivnih tkiva vežbanjem.Ako živite bez ikakvih fizičkih vežbi i opterećenja vaša vezivna tkiva će jako oslabiti i pojaviće se celulit.

Najbolje vezbe za celulit su one tokom kojih se značajno podstiče cirkulacija i ubrzava puls a to su kardio vežbe.Medju njima posebno one vežbe koje ciljaju mesta na kojima se celulit nalazi ili najčešće pojavljuje: preskakanje konopca,trčanje,brzo hodanje,vežba sa obručem oko stomaka i vožnja bicikla bi trebalo da budu deo vašeg programa za borbu protiv celulita.

Radite neku od ovih kardio vežbi tri puta nedeljno u trajanju od po 30 minuta a tome dodajte i vežbe koje možete videti dole.Za mesec dana bi rezultati trebalo da budu primetni.

Stanite sa nogama u širini kukova, ruke sa strane,držećibučice srednje težine u svakoj ruci.Iskoračite iza vas sa desnom nogom, savijajućioba kolena dok leva butina nebude sa levom potkolenicom pod uglom od 90 stepeni.
Zastanite nekoliko sekundi pa se vratite u početni položaj i ponovite.12 do 15 ponavljanja; sa obadve noge.

Stanite sa nogama u širini kukova, kolena blago savijena, držeći bušice u svakoj ruci sa dlanovima okrenutim ka telu.
Polako se savijte unapred, zategnite gluteus iza vas, zadržavajući kolena blago savijena.Savijte se što više unapred bez velikog savijanja kolena.
Od 8 do 10 ponavljanja.

Stanite na stepenice,platformu ili neku improvizaciju  tako da pete oba stopala vise preko ivice .Polako se podignite na prstima a onda zastanite nekoliko sekundi pre nego se lagano spustite tako da pete vise ispod nivoa prstiju.
Od 8 do 10 ponavljanja.
Izazov: podizanje na jednoj nozi.

Vežbe za celulit

Vežbe za celulit – nijedna tehnika protiv celulita neće imati efekat, ako nebude podržana fizičkim vežbama.

Treba reći da je gotovo nemoguće rešiti se celulita bez fizičkog vežbanja.Čak i ako koristite neke druge metode,i zadovoljni ste efektom imajte na umu iskustva mnogih žena da se celulit uskoro vratio ponovo.

Hajde da vidimo zašto se to dešava i kako možemo da pomognemo da se vežbama smanji celulit…

Celulit su nagomilane masne ćelije za čuvanje rezervi energije tokom trudnoće i materinstva. Iznenađeni? Ove masne ćelije su dakle dar prirode za brigu o detetu.Ćelije celulita su deponovane kod žena u oblasti karlice, kontinuirano kroz vekove.Tako,da ne može biti nikakve metode koja može da spreči pojavu celulita , možemo …» Continue Reading: Vezbe za celulit
]]> Koje vežbe će vam pomoći da se oslobodite celulita?

Vežbe za celulit – nijedna tehnika protiv celulita neće imati efekat, ako nebude podržana fizičkim vežbama.

Treba reći da je gotovo nemoguće rešiti se celulita bez fizičkog vežbanja.Čak i ako koristite neke druge metode,i zadovoljni ste efektom imajte na umu iskustva mnogih žena da se celulit uskoro vratio ponovo.

Hajde da vidimo zašto se to dešava i kako možemo da pomognemo da se vežbama smanji celulit…

Celulit su nagomilane masne ćelije za čuvanje rezervi energije tokom trudnoće i materinstva.
Iznenađeni?
Ove masne ćelije su dakle dar prirode za brigu o detetu.Ćelije celulita su deponovane kod žena u oblasti karlice, kontinuirano kroz vekove.Tako,da ne može biti nikakve metode koja može da spreči pojavu celulita , možemo samo da zaustavimo njegov razvoj.

Dakle, bez fizičke vežbe ne možete to da uradite.Samo na ovaj način možete da što je moguće duže održite mišiće u dobroj kondiciji i ne brinite o efektu “pomorandžine kore”.

Postoje dve jednostavne, ali izuzetno efikasne vežbe za smanjenje celulita,poznate nam iz detinjstva, koje ćemo kasnije pokazati,a sada nekoliko reči o konceptu zagrevanja.

Šta je zagrevanje?
To su pripremne vežbe koje će pripremiti naše mišiće za vežbanje.I od samih ovih vežbi ćemo imati korist zbog potrošnje kalorija i drugo veoma važno,zagrevanje treba da nas izbavi od mogućih fizičkih povreda koje se dešavaju kada nezagrejani počnemo sa vežbanjem.Najjednostavnije vežbe za zagrevanje:

1. Savijnje tela napred i sa strane (noge se ne pomeraju).

2. Rotiranje karlice.

3.Čučnjevi.

5. Hodanje u mestu ,podizanje noge unazad sa savijanjem kolena.

6. Poskakivanje na prstima.

Svaka osoba ima svoje mogućnosti za intenzitet treninga, potrebno je nekoliko dana vežbanja da bi mišići došli u stanje da izdrže veće napore olako bez bilo kakve tegobe.Vežbe treba da se ponavljaju od 20 do 50 puta, a zatim koristite anticelulit kremu za problematične oblasti.

Vežbe za celulit

Prva vežba -preskakanje konopca.Da, da,preskakanje konopca.Nijedan fitnes program,ne može se porediti sa ovom omiljenom vežbom devojčica.U početku može vam biti teško ako ste sa velikim viškom kilograma i bez fizičke kondicije,ipak trudite se da izdržite najmanje 15 minuta.vežbajte – odmarajte, šetajući po sobi, možete čak i da se naslonite na zid, ali u svakom slučaju nemojte sedeti dok odmarate tokom vežbanja.Posle odmaranja opet preskačite konopac.Počevši sa 15 minuta svakoga dana povećavajte malo do 45 minuta po danu, dok ne dobijete one oblike koje želite i dok ne nestane celulit,posle toga postepeno smanjujte nazad na 15 minuta po danu.Kao rezultat preskakanja konopca, možete izgubiti težinu i eliminisati celulit.Povremeno vežbanje od 15 minuta bi trebalo da spreči ponovni povratak celulita.

Druga vežba, koja uništava celulit je “gimnastički obruč”.Pomoću obruča ne samo da ćete ukloni celulit već i poboljšati cirkulaciju krvi u oblasti karlice (problem svih koji rade sedeći),ova vežba je takodje dobra za uzak struk, i rešavanje problema sa varenjem i kičmom.U svakom stanu ima dovoljno prostora za gimnastički obruč.Dovoljno je 15 minuta dnevno,u početku vam neče biti lako ali ako imate volje za nekoliko dana ćete se potpuno naviknuti. Upozorenje!
Više od 15 minuta netreba vežbati, naročito uveče jer je preterani protok krvi do karlice i stomaka pred spavanje nepoželjan.

Već posle mesec dana svakodnevnog vežbanja bićete oduševljeni stanjem vašeg celulita, koji polako, ali sigurno nestaje i donosi veliku radost i samopouzdanje.