Archive for the ‘Vežbe’ Category

Vežbe za podbradak su najefikasniji način da se ukloni ovaj veliki estetski problem koji u većini slučajeva pogadja gojazne osobe.

Treba uzeti u obzir da veliki podbradak može biti uzrokovan i viškom tečnosti u tom delu tela.Pokušajte da oslobodite svoj podbradak viška tečnosti. Neki stručnjaci misle da veliki podbradak ukazuje na spor limfni sistem. Masaža može da pomogne, postavite palčeve ispod vilice, sa prstima na kostima.Pritiskajte podbradak od sredine prema ušima, pritiskom čvrsto ali nežno.

2 Nemojte ignorisati mišiće u vratu i vilici, kada vežbate. Postoji 35 njih i oni mogu postati labavi sa godinama i sa neaktivnošću. Pomerite glavu gore i dole ili sa strane na stranu.Vežbe za vrat

3. Razgovarati i smejati se, i jesti zdravu hranu, žvakati – to je najbolji način da rade mišići lica.

4 Da li ste se zapitali da li je potrebno da izgube težinu svuda. Većina ljudi smatra da njihov podbradak nestaje zajedno sa velikim stomakom kada počnu da paze na svoju ishranu i vežbaju više. Međutim, veliki podbradak može biti genetski uzrokovan,i u tom slučaju se masne naslage će teže da se skinu.

Vežbe za podbradak
Otvorite usta što više možete donju vilicu pokrećite napred-nazadi ostanite tako više od deset sekundi.

Stanite ili sedite sa leđima ravno i rukama bilo u na bokovima ili na krilu. Stavite donju usnu preko gornje usne, zatežući kožu na brad. Dok udišete kroz nos, polako nagnite glavu unazad i podigne bradu. Držite poziciju za samo nekoliko sekundi držeći dah.. Zatim, dok izdišete, polako vratite glavu nazad na neutralni položaj. Počnite sa tri do četiri ponavljanja, a zatim polako idite do 10 ili 15. Uradite vežbu dva do tri puta dnevno.

Ova vežba je varijacija vežbe za vrat. Počnite na isti način,kao prethodnu sa donjom usnom preko vaše gornje usne i leđima uspravno. Podignite glavu gore i iskrivite je na jednu stranu, tako da vaše uvo dodirne rame. Držite ovu poziciju za nekoliko sekundi, a zatim polako oborite glavu napred. Kada je dotakla grudi,vratite glavu nazad u neutralni položaj. Ponovite ovu vežbu, dodirujući suprotno rame.Raditi do 10 ili 15 ponavljanja, dva do tri puta dnevno.

Stojte uspravno, glavu zabacite unazad a lice okrenite ka plafonu. Napućite usne kao da želite da poljubite nekog. Ostanite ostanite u tom položaju 5 sekundi.Ponovite 5 do 10 puta.

Podbradak kod većine osoba uzrokuje sloj sala koji visi nadole.Opšti gubitak težine i skidanje sala je najefikasniji način za skidanje podbratka.

Pločice na stomaku su veoma popularne i svako ko se bavi nekim sportom bi želeo da ih ima,žele ih i oni koji su dopustili da imaju salo na stomaku a njima će put do pločica biti nešto teži ali ne i nemoguć.

Pločice na stomaku su dokaz da na nijednom delu tela nemate salo pa treba napustiti zablude i mitove da je moguće radeći veliki broj vežbi za trbušnjake svakoga dana u velikom broju ponavljanja moguće doći do pločica na stomaku.

Trbušne mišiće nećete moći da istaknete samo vežbanjem trbušnjaka, već vežbama svih mišića, uz prilagodjenu ishranu sa dosta proteina a bez belog hleba,peciva,šećera i masti.

 

Ishrana je veoma važna jer morate sagoreti svaki gram sala a da bi se to postiglo ne smete jesti ono što uzrokuje njegov nastanak,pored gore pomenutih stvari nemojte piti ni gazirana pića ni akohol.Radite vežbe za sve grupe mišića i trošite kalorije aerobnim treningom,trčanjem,vožnjom bicikla,preskakanjem konopca.

Vaše pločice verovatno već postoje samo ih treba istonirati i sa njih skinuti debeli sloj sala koji ih prekriva.
Vežbe za pločice je dovoljno raditi desetak minuta dnevno i to svakog drugog dana ,sa po 14 ponavljanja u 3-4 serije.
Pored klasičnih trbušnjaka za koje svi znate radite i sledeće tri vežbe za isticanje pločica na stomaku.

Vežbe za pločice

Makazice
vezbe za plocice 1
Lezite na leđa s rukama pored tela i sa dlanovima okrenutim prema dole, noge ispružene a kolena blago savijena.
Pdignite pete sa poda za petnaestak santimetara, i počnite brzo naizmenično da pokrećete noge kao makaze.Noge podižite do 45 stepeni od poda (polovina pravog ugla koji bi formirale noge i ledja gledano iz profila.) Ovu vežbu za pločice treba izvoditi brzo pa jedna zamena noge treba da traje oko dve sekunde.Pete nesmeju da dodiruju pod ali ni da ostaju previše visoko.

Trbušni pregib
vezba za plocice
Lezite ,ledja stopala ravno na podu i skolena savijena oko 60 stepeni.Ruke neka vam budupored butina a dlanovi okrenuti prema dole.
Podižite trup naviše istovremeno pomičući ruke prema stopalima,pa se lagano i sporo vraćajte u prvobitni položaj. Ako imate problem da izvedete ovu vežbu, neka vam ruke budu blizu poda.Ako i dalje ne uspevate, onda stavite ruke na pod.Posle nekoliko dana izvodjenja moći ćete da popravite način izvodjenja.

Bočno podizanje nogu
vezbe za plocice na stomaku
Lezite na desni bok, držeći levu nogu preko desne.Kolena neka vam budu lagano savijena.Levu ruku iza glave.
Kako vučete svojim oblikvima, približavajte trup i levu nogu. Napravite kontrakciju i polako se spustite.Ponovite za obe strane da bi kompletirali seriju.Ruku koju ne držite iza glave, držite na oblikvima kako bi ih osećaili tokom kontrakcija, tako ćete se više koncentrisati na mišićnu akciju.

Vreme koje je potrebno da steknete upadljive pločice na stomaku zavisi od vašeg trenutnog stanja ali i od toga koliko ozbiljno i redovno vežbate uključujući i aerobne vežbe.Ishrana je takodje veoma bitna i u slučaju pločica na stomaku važnije je šta ne jedete nego šta jedete.Strogo pazite da ne uzimate gore navedene namirnice.

VEŽBE ZA STABILNOST I RAVNOTEŽU
Veština da se održi stabilnost i ravnoteža tela čoveku je potrebna često u toku dana, a u nekim momentima može biti i neophodna. Kad se pokliznemo ili stanemo na neravan teren, lako gubimo ravnotežu ako naše telo nije pripremljeno.
Naprotiv, ako smo raznim vežbama izvijanja, savijanja i istezanja ojačali naše mišiće, zglobove i ligamente, neuporedivo bolje ćemo se snaći, pa čak i ako padnemo, taj pad će biti blaži. Pomoću određenih vežbi za ravnotežu postići ćemo veću stabilnost, a pored toga, imaćemo i izuzetno prijatan osećaj slobode kretanja tela u prostoru savladivanjem privlačnih sila Zemlje od kojih čovek večito teži da se oslobodi.
Pre početka izvođenja ovih vežbi treba najpre stati pravo i osetiti čvrsto tle pod sobom, »centrirati« telo, potpuno se smiriti i koncentrisati.

Za jačanje skočnog zgloba i razvijanje osećaja ravnoteže: stati pravo, podbočiti se i podići na visoke poluprste, levom nogom doticati pod samo prstima napred-nazad desetak puta, a zatim isto i desnom.

Vežba sa istim dejstvom: hodati na visokim poluprstima desetak koraka napred, a zatim nazad istom dužinom koraka.

Za razvijanje osećaja ravnoteže i orijentaciju tela u prostoru: raširiti ruke na stranu, zatvoriti oči, levom nogom stupiti tako da peta dotakne prste desne noge; to isto uraditi i desnom i tako produžiti desetak koraka. Na isti način se vratiti na mesto polaska koračajuć1 unazad. Hodati polako zamišljajući kao da se ide po uzanoj dasci postavljenoj iznad ambisa ili po ivici visokog zida. Poznati stav koji se u baletu zove arabesk, jedan je od osnovnih elemenata u parternoj gimnastici i klizanju na ledu.
Iz stava »mirno« polako odizati levu nogu i istovremeno ispružati desnu ruku napred, a levu nazad. Ova figura ima više varijanti: u krajnjoj pozi menjati položaj ruku — leva napred, desna nazad; levu ruku staviti preko desne u velikom luku; raširiti ruke sa strane, što podseća na pticu u letu.
vezbe za ravnotezu

Vezba za ravnotezu stoj na jednoj nozi ima više varijanti.
Najlakše se može izvesti iz početnog stava u preklopu napred: polako dići levu nogu nastojeći da su oba kolena istegnuta, zatim rukama »hodati« napred i nazad dok noga ostaje na istoj visini. Vrativši ruke blizu stopala, dići levu ruku, ispružiti je napred i gledati na nju. Posle toga nnože se najpre leva ruka staviti na desno koleno i najzad obe ruke čvrsto osloniti na desno koleno. Polako se ispraviti i isto izvesti odignuvši desnu nogu.
ravnoteza
Takođe, odlična vežba za ravnotežu tela: iz početnog stava »mirno« podiči desnu nogu na 90 stepeni uz istovremeno ispružanje ruku napred, zastati u pozi a zatim povući nogu na desno i ruke na stranu, zastati i najzad povući nogu i ruke nazad; spustiti nogu i ruke u početni stav.
Isto izvesti odizanjem leve noge. Teža varijanta je kad se otpočne ista vežba obrnutim redom — od nazad, sa strane i napred, uz nastojanje da noga za sve vreme ostane na istoj visini.

Dinamična vežba. Odbaciti najpre desnu nogu napred zajedno sa rukama i u drugom zamahu odbaciti je nazad uz prateći pokret ruku. Ponoviti 3-4 puta i isto izvesti levom nogom. Zatim naizmenice odbacivati na stranu desnu i levu nogu. Raditi u ujednačenom ritmu i nastojati da svo vreme oba kolena ostanu istegnuta a glava i leđa pravi.
ravnoteza vezba
Vežba balansiranja: levom rukom dotaći desnu podignutu napred; ne dotičući pod, istu nogu povući nazad i istom rukom je dotaći; ponovo je preneti napred i nazad više puta.
Isto izvesti odizanjem leve noge.
Veći efekat se postrže ako se vežba izvodi usporenim tempom.
Najteža varijanta ove vežbe je stajanje na jednoj nozi: rukama obuhvatiti članak noge na kojoj se stoji, dok je druga visoko ispružena uvis.
Varijanta: desnom rukom uhvatiti skočni zglob leve noge, a levu ruku ispružiti napred, uvis, usmeravajući pogled na šaku. Na kraju se može podići na poluprste.

Ova lepa i poletna figura podseća na tananu pticu čaplju ili rodu koja rado stoji na jednoj nozi: levom rukom uhvatiti skočni zglob leve noge, a zatim, povlačeći nogu nazad, istovremeno podizati desnu ruku napred, uvis, usmeravajući pogled na šaku. Kada se telo stabilizuje, može se podići na poluprste.
Stav tela koji je naročito koristan za ispravljanje kičme, širenje grudnog koša i poboljšanja držanja: uhvatiti skočni zgiob obema rukama, nastojedi da se ramena što više povuku nazad, a telo da ostane vertikalno; zadrzati se u pozi dišući duboko i usporeno. Na kraju može se glava izviti nazad.

Takođe, vežba za stabilnost: desnom rukom uhvatiti skočni zglob desne noge, koleno ostaje uz koleno dok je leva ruka dignuta u vertikalu celo telo ostaje pravo, dići glavu, i usmeriti pogled na šaku podignute ruke. Na kraju se može podići na poluprste.

Teža varijanta već poznate vežbe koja se izvodi ležeći na leđima. Stati pravo, udahnuti, dići nogu, saviti je, obuhvatiti i pritisnuti na grudi; izdišući, spustiti glavu na kolena, zastati malo, zatim, udišući, dići glavu izdišući, spustiti nogu na pod. Isto izvesti podizanjem druge noge.
Pošto smo u pojedinim delovima tela asimetrično građeni, često se događa da imamo više snage, sigurnosti ili spretnosti u jednoj ruci ili nozi. Radi toga je neophodno da ovu prirodu neujednačenost svojim radom u izvesnoj meri korigujemo, a to ćemo postići ako sve vežbe izvodimo na obe strane i svakoj od njih posvetimo podjednaku pažnju.

Ova jednostavna vežba kojom bi nnoglo početi jutarnje vežbanje, deluje kao masaža abdomena, istiskuje stagnirajući krv, otklanja konstipaciju, jača nerve i mišiće ledja.

Udahnuti, rukama, privući desno koleno, obuhvatiti ga i pritisnuti na grudi; lzdišući, odići gornji deo tela i nastojati da čelo dotakne koleno; udahnuti i spuštajudi se na pod, polako ispraviti nogu, izdahnuti.
Isto izvesti privlačenjem leve noge, a zatim privući oba kolena i pritisnuti- ih na grudi, čime će se postići maksimalan pritisak na abdomen.
jutarnje vezbe
U ovom položaju prijatno je i korisno ljuljati se napred-nazad čime se masiraju leđni mišići, pritiskom na abdomen otklanja se konstipacija a, takode, može služiti za »zagrevanje« pre vežbanja.

Varijanta. Ukrstiti noge i uhvatiti stopala. Malim zaletom zabaciti se nazad tako da stopala dopru do poda, a zatim se novim zaletom odići i za trenutak spustiti na cela stopala. Ponoviti nekoliko puta u ujednačenom, malo ubrzanijem tempu.

Varijanta. Ista jutarnja vežba sa privlačenjem ispružene noge.
Udahnuti i izdišući privući nogu a istovremeno odići gornji deo tela, zastati malo, udahnuti i polako, izdišući, spustiti se u ležedi položaj. Isto izvesti privlačenjem druge noge.
jutarnja vezba varijanta

Jutarnja vezba za elastičnost struka, istezanje sedalnog i bedrenog mišića
Staviti petu desne noge na prste leve: udahnuti, izviti se na desni bok, glavu okrenuti na levo, izdahnuti; udahnuti, prebaciti se na levi bok nastojeći da prsti desne noge dopru do poda, glavu okrenuti na desno, izdahnuti; udahnuti, vratiti se u početni položaj i ponoviti, a zatim isto izvesti postavivši petu leve na prste desne noge.

Varijanta. Prebaciti desnu nogu preko leve i postaviti stopalo pored kolena; izviti se na levi bok, levu ruku staviti na desno koleno, glavu okrenuti na desno, levom rukom pritiskati koleno nastojeći da dodirne pod, a uho da dodiruje rame opružene ruke. Isto izvesti prebacivši levu nogu preko desne.
jutarnje
Ista vežba se može izvesti ako se oba kolena saviju i obe noge prebace na levu stranu, glava okrene na desno, uz nastojanje da se desno rame ne odigne sa poda; i obratno.

Dobra jutarnja vežba kobra
Kaže se da je čovek onoliko star koliko su stare njegove arterije, ali, takođe, i koliko je njegova kičma savitljiva i kakvi su mu ligamenti i mišići. Kobra, je vežba za održavanje elastičnosti kičme — pa time i mladosti.
Veoma poznata vežba koja se koristi u rekreaciji, jedna je i od osnovnih u korektivnoj gimnastici. To je tzv. kobra.

Ispružiti i sastaviti noge: bradu osioniti na pod, a šake staviti ispod ramena. Udahnuti, polako izviti najpre glavu, a zatim i gornji deo tela do kukova, nastojeći da laktovi ostanu uz telo i da su ramena što više povučena nazad; ostati u pozi nekoliko sekundi zadržavši dah, a zatim se polako, izdišući, vratiti u početni položaj. Ako se u krajnjoj pozi duže zadrži, onda treba disati normalno.
Glava se u krajnjoj pozi može okrenuti levo i desno, uz nastojanje da se vide stopala, a da se pri tome ne pomeraju ramena; olabaviti noge, ne nabirati čelo.
Kobra je izuzetno korisna vežba. Pošto je usmerena prvenstveno na oblast kičmenog stuba, uz obavezno usporeno i kontrolisano izvođenje, ona ima izrazito terapeutski karakter: koriguje izvesne defornnacije kičme i učvršćuje ledjne mišiće, pored toga, stimuliše funkciju štitne žlezde i rad abdominalnih organa.

Jedna od njenih varijanti je sa razdvojenim nogama: kolena se mogu naizmenice savijati približavajući stopala glavi i na kraju sa oba stopala dotaći zabačenu glavu.
vezbe jutarnje

Vežbe za razgibavanje
Stati pravo, ispružiti ruke, udahnuti i dobro se istegnuti u vis, izdišući, previti se napred tako da gornji deo tela bude paralelan sa podom,
udahnuti, izviti se nazad i izdahnuti; udahnuti, previti se na levo i izdahnuti, udahnuti i izdišući,
previti se na desno; udahnuti, ispraviti se i, izdišući, spustiti ruke pored tela. Laktovi i kolena za sve vreme izvo-đenja treba da su opruženi.
Stopala mogu biti malo razmaknuta.
za razgibavanje
Vežba razgibavanja 2
Iskoračiti napred desnom nogom, obuhvatiti laktove ili nadlaktice, udahnuti i polako se saviti napred izdišući, uz nastojanje da brada dotakne potkolenicu; udahnuti, ispraviti se i polako se izviti nazad, izdišući. Udahnuti i ispraviti se. Zatim, iskoračiti levonn nogonn i izvesti isto.
vezbe razgibvanja
Ista vežba se može izvesti sa rukama ispruženim i zaba-čenim nazad, prepletenih prstiju, tako da su laktovi okrenuti jedan prema drugom, dok su lopatice sastavljene. Naročito treba obratiti pažnju da ruke pri sastavljanju ne budu okrenute laktovima spolja, čime se gubi efekat od ove vežbe.

Vežba za razgibavanje bokova
Stati u raskorak, raširiti ruke na stranu, na visinu ramena.
Udahnuti i polako se saviti levo, nastojeći da kukovi ostanu u istoj vertikalnoj liniji sa glavom i stopalama, levom rukom osioniti se na levu nogu dok je desna vertikaino, izdahnuti i rnalo zastati u pozi; udahnuti, ispraviti se i isto izvesti pregibanjem na desnu stranu.
Ukrajnjoj pozi podignutu ruku osloniti na glavu, tako da je paralelna sa podom; glava može biti oslonjena na rame uhom ili bradom.
vezba razgibavanja
Ista vežba se može izvesti sa jednonn rukom podbočenorn pri čemu treba nastojati da se lakat što više približi nozi i da se zadnji deo povuče napred.
U oba slučaja voditi računa da se sedalni deo ne ističe već nastojati da su kukovi i ramena u istoj liniji.

Vežbe za razgibavanje ramenog pojasa i kičmenog stuba
Stati u raskorak i raširiti ruke. Udahnuti, izviti se na levo i polako, izdišući, desnu ruku spustiti ispred levog stopala dok je leva vertikalno, giavu okrenuti na desno sa pogledorn na ruku; malo zastati u pozi, udahnuti i polako se ispraviti. Isto izvesti izvijanjem na desno. Glava može biti okrenuta i prema dignutoj ruci. Ova vežba je pogodna za dinamično izvodenje pri čemu treba paziti da se zbog brzine ne izgubi preciznost pokreta kao ni pravilan ritam udisaja i izdisaja.
vezbe razgibavajuce
Vežba za razgibavanje i pokretljivost kičmenog stuba
Stati u raskorak, levom rukom se podbočiti, a desnu ispružiti napred. Udahnuti, i polako zabacujući desnu ruku na desno, izviti se što je moguće više prateći glavom i pogledom ispruženu ruku; zastati u pozi zadržavši dah, a zatim, izdišuči, polako se vratiti u početni stav. Isto izvesti izvijanjem na levo. Ruka se može u krajnjoj pozi dva-tri puta oštrim trzajem zabaciti.

Ista vežba se može izvesti sa rukama na potiljku, uz nastojanje da se laktovi što više povuku nazad.

Dinamična vežba za razgibvavanje

Stati čvrsto u raskorak i raširiti ruke, a zatim oštro zabacivati gornji deo tela levo i desno dok donji ostaje nepokretan. Glava može imati različit položaj: dok se ruke zabacuju, može ostati pravo, može pratiti pokret ili se okretati na suprotnu stranu od zamaha ruku.
vezbe

Za jačanje i razgibavanje ramenog zgloba
Iz raskoračnog stava ukrštati ruke kruženjem odozgo na dole i u obratnom smeru. Nastojati da kolena i laktovi ostanu zategnuti, a telo mirno.

Stati pravo, udahnuti, dići ruke iznad glave ipolako izdišući, savijati se napred nastojeći da šake dopru do poda; kolena moraju ostati ispružena, glava izvijena nazad i ledja prava; zastati malo, udahnuti i polako se ispraviti.

Varijanta. Iz istog početnog stava, uz prateći tok disanja, saviti se tako da se gornji deo tela sastavi sa donjim, tj. da se grudi i brada sastave sa nogama, a da se rukama uhvate članci ili stopala, dok su laktovi pr-ljubljeni uz noge. Ova vežba pregibanja može se izvoditi i dinamično. Stati pravo, udahnuvši dići ruke iznad glave i zabaciti ih; oštrim pokretom, izdišući, saviti se napred nastojeći da se ruke što više zabace; udahnuti i isto ponoviti više puta.
Pravilno istezanje mišića

Vežbe za ispravljanje kičme i širenje grudnog koša
Zabaciti ruke iza naslona stolice,preplesti prste i izvrnuti šake tako da su laktovi okrenuti jedan prema drugom.
U tom položaju ostati nekoliko minuta dišući duboko i usporeno.
Druga vežba sličnog dejstva koja se može izvesti i sedeći na podu na »japanski način« ili prebacivši desnu nogu preko leve (može i suprotno): levu ruku nadlanicom prisloniti na leđa, desnu odozgo spustiti tako da se prsti zakače. Udahnuti, koncentrisati pažnju na desno plućno krilo i disati usporeno: otkačiti prste, spustiti ruke na kolena i malo se odmoriti. Isto izvesti na drugoj strani. Ako je u početku teško astaviti prste, može se spomoći maramicom koja će se držati u ruci koja se nalazi gore.
Ova vežba, može služiti i kao vežba disanja.

Vežba za izvijanje kičme
Staviti šake na tablu stola, udahnuti i desnu ruku povlačiti na desno, prateći je okretom glave i pogledom; izdišući, vratiti ruku na sto. Razume se, jsto izvesti levom rukom. Druga vežba za izvijanje kičme: staviti vrhove prstiju na potiljak, a laktove što više povući nazad; udahnuti, izviti gornji deo tela na desno, nastojeći da laktovi ostanu u liniji ramena, zadržati dah u krajnjoj pozi, a zatim, izdišući, vratiti se u početni položaj. Isto izvesti izvijanjem na levu stranu.
Za ispravljanje kičmei širenje grudnog koša: zabaciti ruke iza naslona stolice, preplesti prste i lzvrnuti šake tako da su laktovi okrenuti jedan prema drugom. U tom položaju ostati nekoliko minuta dišući duboko i usporeno.
ispravljanje kicme

Vežba za širenje grudnog koša i ispravljanje kičme
Leđima se okrenuti prema osioncu, odozgo uhvatiti ivicu, istegnuti laktove i nastojati da se šake što više približe jedna drugoj; na kraju, ruke se mogu ukrstiti. Ovaj stav treba dopuniti sa vežbom disanja u kojoj razmer može biti 4 : 2 : 4 : 2, tj. udah: zadržavanje daha: izdah: pauza. Može se primeniti i neki individualno pogodniji razmer.

Pregibanje na stranu.
U početnom stavu udahnuti i polako, izdišući, pregibati se na levu stranu, nastojeći da se desna ruka što više prebaci na levo preko glave; malo zastati, zatim udahnuti i, izdišući, previti se na desni bok. Dva-tri puta ponoviti u ujednačenom ritmu i isto izvesti pregibanjem na drugu stranu.

pregibanje za kicmu
Dinamična vežba.
Koristeći osionac izvesti ovu dinamičnu vežbu. Odbacivati nogu napred, nazad i na stranu. Za sve vreme izvodenja kičma i ledja moraju ostati prava i oba kolena zategnuta; održavati ritam rada nogu.
dinamicna vezba za
Napomena. U svim vežbama treba nastojati da je pokret sinhronizovan sa disanjem i da se radi u smirenom ritmu. Vežbe se, po volji, mogu više puta ponoviti, ali treba nastojati da ponavijanje pojedinih vežbi ne bude na račun drugih, tj. treba da se sa jednim kompletom vežbi aktivira što veči broj mišića. lzbegavati vežbanje pored nestabilnog oslonca, jer, pored toga što je time onemogućen pravilan rad, može dovesti i do ozbiljnijih ozleda.

Vežbe za radnim stolom, u školskoj klupi, za volanom.
Posle dužeg sedenja pognute glave za radnim stolom, za volanom ili pak štirkajući, prijaće nam da se malo protegnemo.

Udahnuti, podići ruke iznad glave, istegnuti ih, a zatim polako, izdišući, spustiti ih sa strane u što većem istovremeno se mogu istegnuti i — noge i prsti ruku raširiti.

Vežbe za glavu
Kada se zamorimo od nekog rada u kome je glava u napregnutom položaju ili u jednolikom radu, i nehotice počnemo njome da kružimo. Ubrzo osetimo olakšanje i blago smirenje prostruji našim telom.
Otkuda to dolazi?
Svi nervi koji vezuju razne delove tela moraju proći kroz vrat da bi stigli u mozak.
Ako ovaj deo stagnira i ako pršljenovi naležu jedan na drugi, smanjuje se njihova propusna moć i krv koja treba da hrani mozak, ne može dobro da cirkuliše.
Olabavljenjem vratnih pršljenova, jačanjem i omekšavanjem vratnih mišića, postiže se lakoća i gracioznost držanja glave.
Na ovaj način se vrat izdužuje što doprinosi ne samo lepoti, već kako neki tvrde, to produžava život, pa kažu: »što duži vrat i tanji struk, to lepši izgled i duži život«.

Ako sedirno na stolici, ruke možemo staviti na kolena ili na ručke stolice, obuhvatiti laktove ili naslon stolice. Pre početka vežbe ispraviti kičmu i istegnuti vrat prema plafonu kao da nas neko vuče za kosu na temenu.
Polako, u velikom luku spustiti glavu napred, zatim je ispraviti i izviti nazad, ispraviti, okrenuti na desno ili spustiti — bradu na rame, vratiti pravo i isto uraditi na levu stranu, zatim prisloniti desno uvo na desno rame i tako isto levo uvo prisloniti na levo rame.
Zatim, polako kružiti glavom počev od napred dole, desno, nazad, levo, napred dole i isto na levu stranu. Okretanje i kruženje glavom treba da se izvodi polako, kontinuirano i kontrolisano.
Ramena celo vreme treba da ostanu nepokretna.
Ne izostaviti ni vežbu očiju koja doprinosi jačanju očnih mišića i usporavanju procesa slabljenja vida.
Najpre usmeriti pogled na obrve, zatim na obraze, u desni ugao oka, pa u levi.
Pogled se može usmeravati i na tačke po dijagonali: gore desno, dole levo, gore levo, dole desno. A zatim, zamisliti kao da nam je glava okružena sa velikim satom i ići pogledom po brojevima putem kretanja kazaljke od 1 do 12 i u obratnom smeru.

Pogledaj >>>
Vežbe za vrat

Korisna vežba za oči je i sledeća: ispružiti ruke napred i izviti šake nadlanicama okrenutim prema licu; usmeriti pogled na šake, levu ruku povlačiti na levo, prateči je pogledom i ne ispuštajući iz vida desnu; isto izvesti i sa desnom rukom; na kraju, gledati pravo, a pogledom istovre meno obuhvatiti obe šake. Dok se ruke povlače na strane, glava se ne sme pomerati.
Pokretljivost očiju, kao i vrata, pomaže bržem refleksu što je naročito važno za vozače, povećava se radius vidnog polja. Pored toga, ovim vežbama se otklanja zamor a, smatra se, i da doprinose intelektualnom radu.

Trčanje u mestu može biti dobro rešenje ako nemate uslova za trčanje na otvorenom ili ako nemate traku za trčanje,pored osnovne vežbe prikazaćemo još nekoliko kako bi se aktiviralo što više mišića kao kod pravog trčanja.

I kad se nalazimo u skučenom zatvorenom prostoru, ipak možemo malo »trčati« ne pomerajući se sa mesta. Tačnije, ovo bi se pre moglo nazvati tapkanje u mestu a ne trčanje.

 
Trčanje u mestu
Stati pravo, dići glavu, ispraviti leđa i istaći grudni koš. Naizmenice odizati noge na maloj ili većoj visini, tako da se stopalo što više izvije čim se noga odvoji od poda, a pri spuštanju da se pod dotakne najpre vrhovima prstiju, a zatim čvrsto stane celim stopalom. Svaki put treba maksimalno istegnuti koleno. Kao i kod običnog hodanja i ovde se može primeniti ritam disanja 8 : 2 : 8 : 2, tj. udah: zadržavanje daha: izdah: zadržavanje daha, ili prosto 8 : 8, tj. u jednom udahu osam naizmeničnih podizanja nogu i isto toliko pri izdahu.

Trupkanje u mestu
Stati pravo, sastaviti stopala i istegnuti kolena. Podići se na poluprste i kratkim udarima odbijati pete od tla u razmacima od jedne sekunde. Posle dvadesetak udara napraviti kratku pauzu. Ovaj isti način rada nogu može se dopuniti sa kratkim grienim izdisajima zatvorenih usta.
Drugi efikasan način potiskivanja venske krvi istovremeno doprinosi i pokretljivosti bokova. lz istog početnog stava, odižući se na poluprste, prebacivati pete levodesno uz oštar udarac petama o tle, dok glava i gornji deo tela ostaju pravo. Kolena sve vreme treba da su istegnuta.
Takođe korisno za pokretljivost bokova. Stati pravo, prebaciti levo koleno preko desnog, ne odižući prste sa poda; brzo spustiti petu lupnuvši o tle i istovremeno prebaciti desno koleno preko levog. Gornji deo tela ostaje pravo dok se ruke slobodno prilagođavaju pokretu.
trcanje u mestu
Preplitanje nogu sa podskokom kao u narodnom kolu, je dinamična vežba koja, pored pokretljivosti tela, daje i dobro raspoloženje. Takođe, jedan element iz nekih narodnih igara može služiti kao vibrogimnastika: malo rastaviti noge, blago poklecnuti i malo podskočiti na cela stopala. Ova vežba dobija u živosti ako se pri podskoku premešta levo i desno. Sve vežbe vibrogimnastike treba izvoditi u ritmu koji će biti prilagođen svakome prema njegovim individualnim mogućnostima kao i prema njegovom raspoloženju u datom momentu.
trcanje u mestu 1
Za povećanje radiusa kretanja u ograničenom prostoru: brzo hodati ili trčati u osmici oko dva razmaknuta stola dve stolice.
Ova vežba će pomoći da se malo razbije monotona vežba kakva je trčanje u mestu koja posle kratkog vremena izvodjenja dosadi.
Evo još jedne da vam trčanje u mestu bude kompletna vežba za trošenje kalorija.

Hodanje samo na prstima..
Hodanje samo na prstima i poluprstima doprinosi razvijanju osećaja ravnoteže,jačanju Ahilove tetive i skočnog zgloba i takodje vanredno je korisno za sprečavanje pojava ravnih tabana usled povećane težine i gojaznosti.

Vežbe za oči i vrat treba raditi istovremeno jer vežbe za vrat pojačavaju cirkulaciju u predelu glave i u mozgu što je veoma bitno za oči i njihovu relaksaciju.

Vežbe za vrat i oči možete raditi bilo gde i bilo kada sa njima ne samo da ćete odmoriti oči već će vam se povećati energija jer takodje mogu sprečiti pospanost i popraviti koncentraciju.

Prvo uradite vežbe za vrat
Stati pravo i obuhvatiti laktove. Istegnuti vrat kao da neko odozgo vuče za kosu na temenu. Polako saviti glavu napred u što većem lku, izviti je nazad, ispraviti, okrenuti desno, spustiti bradu na rame, dići, okrenuti levo, spustiti bradu na levo rame, didi i vratiti pravo. Zatim, polako i ravnomerno kružiti s leva na desno i obratno.Posle ovoga cirkulacija u predelu glave će biti značajno poboljšana pa možete pristupiti vežbama za oči.

Vežbe za oči
U istom stavu tela vežbati očima: usmeriti pogled gore izrnedu obrva, dole na obraze, u desni ugao, u levi, u desnu dijagonalu gore, u levu dole, u levu gore, u desnu dole, a zatim kružiti očinta po brojkama ogromnog zamišljenog sata u pravcu kretanja kazaljke i obratno

Često se događa da u toku dana osetimo neodoljivu potrebu za opuštanjem, a katkad je relaksacija imperativ celog našeg bića. Pošto nismo uvek u mogućnosti da udovoljimo ovom prirodnom zahtevu za relaksacijom ili, pak, ne znamo kako bismo to učinili, nagomilani toksini nesmetano prodiru u naše telo do najsitnijih kapilara.

Neki se po navici prihvataju cigarete, ,čašice ili tablete, čime samo povećavaju količinu otrovnih materija u svom organizmu. U stanju jake nervne napetosti, u emocionalnom stresu — strahu, bolu, kao i u iznenadnoj radosti — adrenalin, hormon adrenalnih žlezda, automatski prodire u krv, što prouzrokuje kontrakciju mišiča, sužavanje krvnih sudova, ubrzanje otkucaja srca i disanja. Ova reakcija nnože biti spasonosna u momentu opasnosti, jer se tada naše snage mobilišu za borbu ili odbranu. Ima mišljenja da su stresovi od velike koristi za buđenje i aktiviranje čovekovih potencijala. No, besumnje, njihova učestalost ostavlja tragove koji se pre ili kasnije manifestuju u vidu raznih, katkad veoma teških oboljenja. Rad je neophodan za život, jer ga on i održava. »Čovek jo rođen da radi, da trpi i da se bori, a ko tako ne čini, mora propasti« — rekao je naš veliki naučnik Nikola Tesla.
Ali je ne manje važna relaksacija i odmor, jer odmoran čovek bolje radi, izdržljiviji je, a može biti i kreativniji. Postoji mnogo načina za relaksiranje koja su izumeli još stari učitelji joge. Njihovi metodi su tako dobri da ih ja prihvatio i Istok i Zapad, i to naročito onaj poslovni, radni svet, opterećen svim tegobama savremenog života.

U ovom kontekstu ne bi trebalo zanemariti osnovnu postavku joge po kojoj je preduslov za postizanje unutarnjeg mira — lična moralna čistota, tj. da bismo se mogli potpuno opustiti, treba najpre da se oslobodimo od negativnih misli, želja i pobuda. I savremeni psiholozi stoje na tom stanovištu akcentirajući na frustraciji kao jednom od glavnih uzroka čovekovih psihičkih nemira.
Tako, da bismo mogli dobro da radimo i dobro da mislimo, naše telo treba da je odmorno i naš um smiren.Ima osoba koje mogu da se opuste kad god zažele — za vreme vožnje u autobusu, u nekoj čekaonici ili na stolici za radnim stolom. Ali, opuštanje i relaksacija se mogu i naučiti, a da bi se to lakše postiglo, treba, po mogućnosti, stvoriti određene uslove. Kao prvo, mesto treba da je tiho, čisto i izolovano, temperatura ugodna, podloga da je čvrsta, prostirka mirnih boja, odeća laka i komotna. Za opuštanje koje će duže trajati, pripremiti lak pokrivač. Najbolje i najkompletnije opuštanje je u ležećem položaju.

Joga vežbe za opuštanje mišića
Opružiti se na tle, razmaći stopala, ruke odvojiti od tela, dlanove ležerno okrenuti na gore, zatvoriti oči.
Pre nego što počne totalno opuštanje, može se najpre uraditi sledeće:
udahnuti, dići levu ruku iznad glave, spustiti je na pod i izdahnuti; udišući, protegnuti celu levu stranu — od vrhova prstiju ruke do vrhova prstiju noge — dok desna strana ostaje pasivna, izdahnuti; udahnuti i, polako izdišuć1, vratiti ruku u početni položaj. Isto uraditi protežući samo desnu stranu. Zatim udahnuti, dići obe ruke i naizmenice protezati levu i desnu stranu; izdahnuti. Još jednom udahnuti: šireći ruke na stranu, laktove dovesti do struka, šake malo odići a zatim, izdišud, pustiti ih da prirodno padnu na pod.
vezbe opustanja
Ovo protezanje može biti jednostavnije, odnosno kraće: dići ruke iznad glave, preplesti prste i okrenuti dlanove na spolja. Udahnuti i što je mogude više protegnuti celo telo, zatim rasplesti prste i, izdišući, spustiti ruke pored tela. Posle ovoga glava se može nekoliko puta lagano okrenuti levo i desno sa udahom i izđahom.
joga vezbe relaksacije misica
Vezbe opustanja
Da bi se lakše oslobodilo od neprijatnih misli i osedanja koja nam se uporno nameću, najbolji način je da se pažnja usmeri na aktivnosti koje su emocionalno neutralne, kao što je na pr. svest o toku disanja ili o pojedinim delovima tela. Može se početi sa introspekcijom: u mislima proveravati deo po deo tela i to počev od ekstremiteta.
Dakle, opustiti stopalo leve noge, članak, list, koleno, butinu; opustiti celu levu nogu. Opustiti stopalo desne noge, članak, list, koleno, butinu; opustiti celu desnu nogu. Opustiti šaku leve ruke, podlakticu, lakat, nadlakticu, rame; opustiti celu levu ruku. Opustiti šaku desne ruke, podlakticu, lakat, nadlakticu, rame; opustiti celu ruku. Opustiti sedalo, stonnak, struk, grudi, leđa, ramena. Opustiti vrat, vilice, jezik, jagodice, oći, čelo; opustiti celu glavu. Opustiti celo telo, potpuno utonuti u tle, s njim postati jedno Nekoliko puta usporeno udahnuti i izdahnuti, a zatim se prepustiti prirodnom ritmu disanja.
Praćenje toka disanja, bilo u kom položaju tela, deluje veoma smirujuće: u mislima ,videti vazduh kako ulazi kroz nozdrve, prolazi kroz dušnik, silazi u pluća i prožima celo naše telo. Sa udahnutim vazduhom kao da je ušla nova snaga, nova energija, naše celo telo osvojio je mir, spokojstvo, blaženstvo Radi boljeg uživijavanja, vazduh možete da ,obojite’: ako je hladno, neka je ružičast, a ako je toplo, neka je plavičast. Možete zamisliti da dišete kroz telo, kroz kosti. Udahnite i počnite sa izdisanjem od korena leve noge, sprovedite svoju pažnju duž noge i završite sa izdisanjem kroz prste stopala. Isto izvedite sa desnom nogom. Zatim usmerite pažnju na levu ruku: udahnite, sprovedite svoju pažnju duž ruke počev od ramena i izdabnite kroz vrhove prstiju leve ruke.Isto izvedite sa desnom rukom. Udahnite, počnite sa izdisanjem od vrata na gore, i izdahnite kroz teme. Na kraju, duboko udahnite i izdahnite — izdahnite kroz celo telo, kroz sve ekstremitete. zamislite da ležite na obali mora i slušate šum talasa: sa svakim talasom koji dolazi udahnite, sa njegovim povlačenjem izdahnite, osećajući da sa njim odlazi i sva vaša napetost. U slučaju velike nervne napetosti, kad vam se čini da ćete, ,eksplodirati’, dovoljno je učiniti samo nekoliko koraka do prozora, otvoriti ga i petšest puta duboko udahnuti uz podizanje ruku i sa izdahom spustiti ih. Možete da pustite neku tihu muziku, prvenstveno instrumentalnu, razvučene melodije i nežnih tonova.
>>>>>> Još vežbi relaksacije i opuštanja