Vezbe za bicepse su od velike važnosti jer se bicepsi ponajviše smatraju merilom mišićavosti bodibildera.Vežbe za bicepse se danas obično rade po programu i rasporedu nekog šampiona.
“Zottman” pregib————————————————————————————————–
Stanite sa bucicama u svakoj ruci,ruke opuštene dlanovi prema napred tako da mali prst ruke bude najbliži telu.Laktovi trebaju biti priljubljeni uz torzo.
Ovo će biti vaš početni položaj.(slika 1)
Podignite bučice skoro do visine ramena a onda zaokrenite ruke u zglobovima i počnite da spustate bučice lagano(slika 3).Kad spustite bučice zaokrenite zglobove i vratite bučice u početni položaj…,ponavljajte.
“Cross Body Hammer” pregib——————————————————————————–
Stanite uspravno sa bucicama u svakoj ruci. Vaše ruke treba da bude dole sa dlanovima okrenutim unutra.
Uz održavanje vaših dlanovima okrenutim ka telu i bez uvrtanja ruku, krenite bučicama od desne ruke gore prema levom ramenu dok izdišete. Na vrhu kod ramena držite kontrakciju za sekundu.
Lagano spustite bucicu istim putem i zatim ponovite isti pokret za levu ruku.
Nastavite naizmenično na ovaj način.
Stanite uspravno sa bucicama u obe ruke dlanovi prema unutra. Držite laktove blizu trupa i zaokrenite dlanove i bučice kad počinjete sa podizanjem. Podignite bučice do visine ramena kratka pauza,a zatim vratite obe ruke u početni položaj.
Varijacije: Postoji više mogućih varijacija za ovaj pokret. Na primer, možete da izvršite vežbe sedeći na klupi, sa ili bez ispravljenih leđa i takođe možete da naizmenično menjate ruke, prvo podignite desnu ruku za jedno ponavljanje, onda levu, pa desno, itd
Bučice možete podizati i naizmenično i istovremeno kako vam više odgovara.
Razdvojte trening bicepsa i trening ledja bar dok ste početnik.
