Vežbe

Vežbe za biceps

Biceps brachii na latinskom znači “dve glave mišića u ruci” ovaj naziv ima jer se sastoji od dva mišića :duge i kratke glave.
Zašto raditi biceps vezbe

Pored toga što ćete izgledati fantastično u majci i košulji kratkih rukava,vaši bicepsi su uključeni u mnoge aktivnosti gornjeg dela tela koje radite svaki dan (uzimanje stvari i nošenje , itd.).Vaši mišići bicepsa su prilično mali, tako da trebate imati na umu da nećete moći da koristite veliku težinu kao što možete za vežbe grudi ili leđa.

Koliko često treba trenirate Vaše bicepse?

Kao i sve vežbe za ruke sa tegovima, možete da trenirate biceps u tri ne-uzastopna dana u nedelji.Ako podižete velike težine (trening sa povećanjem težine),dovoljno da uradite šest do osam ponavljanja vežbe.U početku je normalno da se dobije upala pa ćete morati da napravite najmanje dva dana odmora pre nego što ponovite trening.Ako radite vežbe za sve mišiće tela, možete da radite vaše bicepse jednom ili dva puta nedeljno. Ako vam je isključivi cilj izdržljivost /definicija mišićne mase, radite jedan do tri seta od 12-16 ponavljanja, a napravite najmanje jedan dan odmora pre nego što izvršite ponovo vežbe.Imajte na umu da ćete koristiti bicepse i prilikom obavljanja vežbi za grudi i leđa,pa nemojte raditi ove vežbe tokom istog treninga sa vežbama za ledja i grudi.

Koje Vežbe za bicepse treba da radite?

Većina biceps vezbe se nazivaju ‘vežbe pregiba’ i generalno obuhvataju savijanje ruke prema ramenima kao u biceps pregibu.Ove vežbe možete raditi sa bilo kojim tipom otpora.

Najbolje vezbe za biceps


Podizanje tega sa krivom EZ šipkom u stojećem stavu.————————————–
Stanite uspravno dok držite tegove sa EZ šipkom.Dlanovi treba da budu okrenuti napred i blago nagnuti ka unutra. Držite laktove blizu vašeg tela.Ovo će biti vaš početni položaj.Sada, uz održavanje vaših nadlaktica u nepomičnom stanju, izdahnite i podignite teg napred.
Kada šipka bude u nivou ramena.Zastanite u toj poziciji za trenutak,onda udahnite i polako spustite sipku nazad na početni položaj.
Ponovite postupak za preporučeni iznos ponavljanja.Ako radite za povećanje mase sa velikom težinom 8 do 10 ponavljanja.Ovo je najefikasnija vežba za biceps iako je na ovoj stranici prva kad se izvodi trening za biceps treba je raditi na kraju.
Možete koristiti bliže drške na EZ -u ili pravu šipku za različite delove bicepsa.Koliko neko može uvećati biceps u velikoj meri zavisi od genetskih predispozicija ali upornost i kontinuiranost u treniranju uvek donose rezultate.
vezbe za biceps 2arvezbe za biceps 2br
Koncentracioni pregib bučicom——————————————-
Sedite na ravnu klupu sa jednom bučicom ispred vas.Stopala treba da budu na podu šire od širine ramena ,kolena savijena.
Dok držite nadlaktice u nepomičnom položaju,podignite teg napred,samo podlaktice treba da se kreću.Savet: Na kraju pokreta proverite da li je mali prst ruke je viši od palca. Ovo garantuje dobare kontrakcije.Izbegavajte ljuljanje kretanja u bilo kom trenutku.
Ponovite postupak u preporučenom broju ponavljanja.
vezbe za biceps 3ar
Naizmenično dizanje bučica u stojećem stavu.———————————————–
Noge u širini ramena ruke pored tela,laktovi trebaju biti priljubljeni uz telo.Dlanovi moraju biti okrenuti prema bedru.Ovo će biti vaš početni položaj.
Dok držite nadlaktice stacionarne,podignite teg napred,do nivoa ramena.Kad njega spustite podižete drugi.
Savet: Samo podlaktice treba da se pokreću.
vezbe za biceps 4ar
Stojeći pregib uz telo.—————————————————————
Stanite sa nogama razmaknutim u širini ramena glava gore.Izdahnite i podižite teg tako da šipku svo vreme podižete pored tela,nadlaktice nepomične.Kičma pravo nemojte se savijati ili ljuljati dok izvodite vežbu.Ako vam težina prouzrokuje savijanje i ljuljanje smanjite je.Kad teg bude u visini ramena zastanite i udahnite pa spustitite šipku u početni položaj bez pomicanja nadlaktica.
vezbe za biceps 5ar
Jednorucni pregib na Skot klupi.———————————————————
Ova vežba se može izvoditi i sa korišćenjem tega za obadve ruke razmak izmedju ruku se može menjati.
Još vežbi za bicepse

.....
loading...