Author Archive

Ako vam je cilj da definiše mišićnu masu i ako vas zanima na koju ishranu teba da se naviknete kako bi to postigli , prvo što treba da znate je da na definisanje vaše mišićne mase direktan uticaj imaju proteini i ugljeni hidrati .

Namirnice bogate ugljenim hidratima se najviše trebaju unositi kroz obrok , pre treninga , velike fizičke aktivnosti i trošenja velike količine energije .
Ako u tom datom periodu dana ne obezbjedite organizmu dovoljnu količinu ugljenih hidrata , vaš organizam će trošiti rezerve i neće doći do formiranja mišićne mase , nego će doći do opadanja definicije . Ipak , sa unošenjem ugljenih hidrata ne treba preterivati i ne treba se unositi u periodu kada niste aktivni , jer u tom slučaju će se pretvoriti u masne naslaga , koje vi svakako želite izbeći .

Namirnice koje treba da unosite sa ciljem da obezbjedite idealnu količinu ugljenih hidrata su : hleb, žitarice , povrće obareno , pirinač i mesni proizvodi .

Uz ugljene hidrate neophodno je da se unosi i dovoljna količina proteina , koji se pri vežbanju i procesu definisanja mišićne mase , pretvaraju u mišiće .
Proteini treba da se unose tokom čitavog dana , i njih ima u namirnicama kao što su soja , crveno meso , pileće meso , jaja , pirinač i banane . U nabrojanim namirnicama u zavisnosti od potrebe i napredovanja u procesu za definisanje mišićne mase , možete dodati i odgovarajuće dodatke u ishrani koji su dostupni u apotekama , a za koje možete dobiti informaciju od svog trenera za vežbanje .

Pravilnom ishranom i treningom , za definisanje mišićne mase neophodan je u unos i odgovarajuće količine tečnosti , koja omogućava razgradnju proteina u organizmu , i koja doprinosi u njihovom procesu pretvaranja u mišiće . Uz ovakav režim ishrane treba striktno da se pridržavate celog procesa definisanja mišićne mase , kako bi se to desilo i održalo .

Da bi se u potpunosti shvatio način funkcionisanja čovekovog lokomotornog aparata u celosti i funkcionisanja mišića pri izvođenju kako složenih tako i prostih pokreta potrebno je poći od samog početka. Ako može tako da se kaže, osnovna jedinica pokreta je mišićna kontrakcija. Sama kontrakcija zasniva se na promeni dužine mišića. Iz tog razloga generalno postoje tri osnovna režima rada mišića:

1. Koncentrična kontrakcija kada je sila mišića veća od sile otpora, tj. mišić savlađuje taj otpor pri čemu se pripoji približavaju jedan drugom. Mišić se skraćuje.
2. Ekscentrična kontrakcija-nastaje kada je mišićna sila manja od spoljašnje sile, pri čemu se mišić izdužuje, a pokret vrši u suprotnom smeru od delovanja sile mišića. Pripoji se udaljavaju.
3. Izometrijska kontrakcija pri čemu su mišićna sila i sila otpora (spoljašnja sila) jednake po svojim intenzitetima, tako da se pokret ne vrši. Pri ovim kontrakcijama mišić ne menja svoju dužinu, ali menja tonus (napetost).

Pored navedena tri osnovrta režima rada postoji ješ nekoliko vrsta kontrakcija kao što su:
- izokinetička kontrakcija pri kojoj je brzina pokreta tj. kontrakcija ista tokom celog pokreta. Za ovu vrstu kontrakcije potrebne su posebne sprave.
- auksotonična kontrakcija kada se sila povećava od početka do kraja pokreta tj. kontrakcije, što je vrlo značajno kada su u pitanju jednozglobni mišići. Neke od modernih sprava konstruisane su na ovom principu. Samo skraćenje mišića zavisi i od rasporeda mišićnih vlakana u njima. Taj raspored je različit i može se podeliti na tri grupe:
1. Mišićna vlakna mogu biti postavljena paralelno u odnosu na uzdužnu osu i tada grade vretenaste mišiće.
2. Mišićna vlakna mogu biti postavljena koso u odnosu na uzdužnu osu i tada grade perastu strukturu (unipenatus, bipenatus, multipenatus).
3. Mišićna vlakna mogu biti postavljena radijalno.

Mišići vretenaste strukture su u mogućnosti da se više skrate nego mišići peraste strukture, pri čemu
mišići peraste strukture imaju sposobnost razvijanja veće sile pri manjem skraćenju. Kao što je već pomenuto mišići imaju svojstvo da se odupiru i savlađuju spoljašnji otpor pri čemu razvijaju određenu silu. Ova komponenta (sama kontrakcija) predstavlja aktivnu komponentu mišićne sile.
Vezivno tkivo ima osobinu da se opire izduženju mišića (pasivna komponenta), što čini mišićnu elastičnost. Zapravo mišić se ponaša kao opruga i pri njegovom izduženju teži da zadrži prvobitni oblik. To znači da se pri izduženju mišića stvara “energija elastične deformacije” koja pomaže aktivnoj komponenti tj. samoj koncentričnoj kontrakciji. Ovo je od velikog značaja kada je u pitanju jedna od tehnika podizanja tegova.

MIŠIĆI RADE NA VISOKI NAPON?
Kao što smo već rekli čovek ima preko 430 skeletnih mišića koji sadrže 250.000.000 mišićnih vlakana. Da bi mišić uopšte mogao da se kontrahuje (skrati) mora da bude inervisan. Inervaciju skeletnih mišića vrše tzv. alfa-motoneuroni. Jedan alfa-motoneuron inerviše grupu mišićnih vlakana. Ovakva funkcionalna celina (alfa-motoneuron grupa mišićnih vlakana) čine motornu jedinicu. Znači svaki od naših mišića sastoji se od mnoštva malih motora (motonih jedinica), koji se u zavisnosti od potrebe uključuju i isključuju. Sa obzirom da smo pomenuli nekoliko tipova mišićnih vlakana, tako postoje i različiti tipovi moto-neurona koji ih inervišu.
Alfa-motoneuroni sporih motornih jedinica su sitni i imaju malu brzinu provođenja nervnih impulsa, za razliku od alfa-motoneurona brzih motornih jedinica čija je frekvencija pražnjenja znatno veća. Odatle razlikujemo brza i spora mišićna vlakna.

Jedna nervna ćelija inerviše od 4-5 pa do 100 pa i 1.000 mišićnih vlakana.
Što je broj mišićnih vlakana inervisan od jednog motoneurona manji, to je pokret tog mišića precizniji i finiji (mišići oka). U koliko je aktivirano više motomih jedinica u mišiću, biće ispoljena veća sila. Iz tog razloga korišćenje velikih opterećanja u body building-u dovodi do regrutovanja velikog broja motornih jedinica. U nekim slučajevima kada dođe o zastoja u razvitku jačine mišića primenjuju se negativna ponavljanja kao jedna od tehnika za prevazilaženje ove tzv. “neuralne barijere”, tj. nemogućnosti regrutovanja dovoljnog broja motomih jedinica.

Pravilna ishrana bodibildera je veoma važna jer ako se hranite pogrešno svi napori koje ulažete u vežbanje mogu biti uzaludni.Naučite osnovne lekcije o bodibilding ishrani…

Ishrana bodibildera LEKCUA 1: PROTEIN JE KLJUČ

Decenijama , su bodibilderi unosili znatno više proteina od preporučenih količina.Danas se prepornčuje visokoproteinski pristup, ali naglašava da unos proteina mora da varira u odnosu na to koliko često i naporno trenirate. Dok je početnicima dovoljno 2 gr po kilogramu telesne mase, vrhunski bilderi moraju uneti i 4 gr po kilogramu telesne mase.
Ali šta je sa studijama koje pokazujn da je 1,5 gr po kilograntu sasvim dovoljno? – Pa nisam siguran koliko je takvih studija radjeno na sportistima koji zaista treniraju naporno. Većina takvih studija je radena na studentima koji su se prijavili za studiju, a mnogi od njih nisu pre toga ni trenhali.
Ovako nešto nije ni deo potreba za mnoge bodibildere i sportiste kojima treba veća mišićna masa.Mnogi početnici prave grešku i piju nekoliko veliklh proteinskih napitaka misleći da je to dovoljno. Trik je da dnevni proteinski unos rasporedite na 5-6 obroka radi bolje apsorpcije.
Davno je prevazidjeno mišljenje da je u jednom obroku moguće svariti samo 30 gr proteina. – To je glupost.Najbolji savet je da izračunate koliko vam proteina treba, a zatim ih rasporedite u 5-6 obroka. Da biste uneli toliko proteina moraćete da kupite i spremite veliku količinu mesa. Tu na scenu stupaju proteinski napici. Lako su svarljivi, lako i brzo se spremaju i veoma su visoke biokške vrednosti. Najvažnije je shvatiti da je uknpan dnevni unos mnogo bitniji od vrste proteina koju unosimo.Jedini izuzetak je obrok posle treninga kada je whey protein neophodan zbog njegove brze apsorbcije.

Ishrana bodibildera LEKCIJA 2: UGLJENI HIDRATI IGRAJU POTPORNU ULOGU

Naravno, proteini su ključni, ali ako ne unosite davoljno ugljenih hidrata napravićete grešku. Ugljeni hidrati su energija. Bez njih nema napornog treninga n teretani.Polazna osnova treba da bude 4 gr po kilogramu telesne mase. Zatim svakog dana kontrolišite svoju težinu. Ukoliko se smanjuje ili nemate dovoljno energije, povećajte unos.
Kada trerate veće partije poput nogu i ledja unosite više ugljenih hidrata nego kada trenirate ruke ili ramena. Formula za uspeh je 6 gr po kg kada trenirate veće mišićne partije, 4 gr po kg kada trenirate manje partije i 3 gr po kg kada ne trenirate.Iako je protein ključan, ugljeni hidrati i ukupan kalorijski unos su vitalni da bi ste podržali rast.Nakon treninga sa whey proteinom treba uneti i proste šećere u vidu dekstroze. Uopšte ugljeni hidrati sa visokim glikemičkim indeksom su poželjni nakon treninga u cilju vraćanja glikogena u mišiće i izazivanju lučenja insalizia, hormona koji ima izuzetan anabolički efekat.
Pravilo je: 1,5 gr po kg odmah nakon treninga. Nemojte se nervirati ukoliko izgubite definiciju i oštar tzgled mišića. Nerealno je očekivati da ostanete na istom procentu masti dok nabacujete masu. Osim u obroku posle treninga proste šećere treba izbegavati.Braon pirinač, ovsene pahuljice i crni hleb su najbolja opcija. Koristeči ove izvore ugljenth hidrata nećete se puno ugojiti dok nabacujete masu.

Ishrana bodibildera LEKCIJA 3: MASTI i OSTALI FAKTORI
Prillkom nabacivanja mase proteini i ugljeni hidrati igraju ključnu ulogu, ali šta je sa mastima? Kao prvo masti doprinose većem kalorijskom unosu u vašoj ishrani. Sto je veći kalorijski unos teže će te zapasti u negativan nitrogenski balans, stanje gde gubitak telesnih proteina premašuje sintezu novih hranom unetih proteina. Dodatno masti pomažu održavanju funkcije nekih anaboličkih hormona u telu uključujući tu i testosteron. Stoga ljudi koji imaju ekstremno nizak unos masti mogu kompromitovati testosteronske nivoe u telu čak i ako unose puno ugljenih hidrata. Obogatite svoju ishranu esencijalnim masnim kiselinasna u vidu suplemenata, ribe i nerafinisanog maslinovog ulja.

Ishrana bodibildera LEKCIJA 4: NE ZABORAVITE SUPLEMENTE
Recimo da ste našli pravi odnos proteina, masti i ugljenih hidrata, jedete 6 obroka dnevno i imate visokougljenohidratni obrok nakon treninga. Skoro idealna ishrana. Jedino što fali su suplementi.Najbolje je da se kombinuju prava hrana i zamena za obroke.
Kalcijum je vrlo važan i treba voditi račama o unetoj količini. U tu svrhu koristite suplemente bezmasne mlečne proizvode.Treba koristiti i ZMA, cink-magnezijurn kompleks koji povećava nivoe testosterona i IGF-1.

Pravilna ishrana bodibildera je više od pola posla na putu do savršanog tela.

Kreatini kineske proizvodnje, kojih ima veoma mnogo na atneričkom i evropskom tržištu, su manjeg kvaliteta sa mnogo nečistoća kao sto su: kreatinin, natrijum, dician-diamid i dilddrotriazin. Oni su relativno niske cene, ali sa višestruko smanjenim dejstvom. Suplementi kreatin monohidrata sa oznakom CREAPURE tehnologije smatraju se vrhunskim proizvodima proverene čistoće i kvaliteta.

KREATIN NE ZADRŽAVA VODU
Najnovija klinička istraživanja su pokazala da nakon upotrebe CREAPURE kreatin monohidrata u trajanju od tri meseca nije došlo do povećanja količine vode u telu ispitanika. Korišćena je najnovija merna tehnologija na bazi analize izotopa deuterijumske vode sa neradioaktivnim markerima. Medjutim, upotrebom manje kvalitetnog kreatina, sa velikim porcentom nečistoća u obliku natrijuma (koji vezaje vodu), neminovno dolazi do povećanja količine vode u telu.

KREATIN NE UTIČE NA ANABOLIČKE HORNIONE
Istrakivači sa Univerziteta Leuven iz Belgije su potvrdili da upotreba kreatine nema uticaja na hormonski nivo tokom treninga. Praćeni su hormon rasta, testosteron i kortizol

NIJE BITNO KADA SE UNOSI KREATIN
Nema dokaza da postoji najbolji trenutak za unos kreatina. Kao suplement kreatin monohidrat povećava telesne zalihe kreatina. Bilo da ga uzmete ujutru, u podne, uveče, to neće bitno uticati na njegovo dejstvo.

Šta je kreatin?
Kreatin je prirodna supstanca neophodna za energetski metabolizam, kontrakciju mišića i održanje ljudskog tela. Esencijalan je za život u istoj meri kao i proteini, ugljeni hidrati, masti, vitamini i minerali. Nedostatak kreatina se povezuje sa izvesnim fiziološkim mišićnim poremećajima, koji mogu biti fatani za ljude.

Kako se kreatin koristi u telu?
Kreatin predstavlja gorivo za mišićne kontrakcije. Kao drugi energetski izvori (ugljeni hidrati, masti i proteini) kreatin se mora prvo konvertovati u ATP, koji predstavlja osnovid energetski molekul. Tokom povećanih mišićnih aktivinosti potreba za ATP u aktivnim mišićima može biti nekoliko stotina puta veća u odnosu na stanje mirovanja. Povećana aktivnost može da iscrpi rezerve fosfokreatina za manje od deset sekundi. Da bi mišići mogli da nastave aktivnost na željenom nivom snage i frekvencije, moramo obnoviti rezerve ATP i fosfokreatina.

Suplementacija kreatinom kod sportista
Upotreba suplemenata sa kreatinom dovodi do povećanja energije i veće sposobnosti ponavljanja vežbi prilikom uzastopnih napornih treninga. Uz pravilnu upotrebu kreatina sportisti su u svim sportovinta pokazali bolje performanse (snagu i izdržljivost). Kod sportova koji zahtevaju kratkonajne eksplozitne mišićne kontrakcije, unos kreatina, u kombinaciji sa kratkim odmorom i oporavkom, pokazuje najbolje efekte. Tu spadaju ekipni sportovi kao što su: košarka, fudbal, hokej, odbojka, rukomet i drugi, kao i individnalni sportovi tipa: rvanje, karate, tenis i trčanje. Da li postoje sporedni efekti? Nema poznatih neželjenih efekata prilikom unosa kreatina. Kreatin koji se ne ugradi u depoe kreatina, bilo da je u formi kreatina ili fosfokreatina, izbacuje se iz tela putem bubrega, formi kreatinina.
Koji je najbolji kreatin monohidrat

ANABOLIČKI STEROIDI PREDSTAVLJANJE
Kako se anabohčki steroidi razlikuju, zašto imaju različit efekat. Kako deluju. Kada i koliko steroida bi trebalo koristiti i zašto. Kada shvatite kako oni deluju, tada ćete znati da li je ideja ili tvrdnja koju ste čuli dobra ili loša.

Ova kura je prevashodno namenjena rekreativcima mada je mogu koristiti takmičari uz dodatak nekog visokoandrogenog preparata (masteron). Izuzetno je bezbedna pogodna za dijetu, odnosno za definisanje mišiča i rad na kvalitetu muskulature. Da biste obezbedili optimalne rezultate unos proteina mora biti 2,7 do 3,3 gr po kilogramu telesne mase, a unos ugljenih hidrata treba da bude podređen vašem cilju.

ANABOLIČKI STEROIDI MEHANIZAM DELOVANJA
Najpre pogledajmo sa najšire tačke gledišta, ali na molekulamom nivou. Zamislite jedan molekul anaboličko-androgenih steroida [ass] u krvotoku koji je povezan sa molekulom testosteronski povezujućeg globulina [tepg]. Receptor na spoljnjem delu mišićne ćelije će dovesti tepg/aas u ćeliju. Ovaj proces stimuliše metabolizam ćelije, ali to nije glavni efekat aas.
Takođe aas molekuli mogu biti slobodni u krvotoku i kao takvi se mogu provući kroz ćelijsku membranu u samu ćeliju. Nakon toga molekul aas se vezuje za molekul androgenog receptora koji se nalazi unutar ćelije. Androgeni receptor je veoma veliki molekul i napravljen je od hiljada aminokiselina. Ovaj molekul je mnogo veći od molekula aas i kada se spoje androgeni receptor je aktiviran. Zamislite androgerti receptor kao mašinu koja ukoliko nije uključena zapravo ne radi. Androgeni receptor ima aas prikačen za sebe i na taj način je uključen ili nema i onda je isključen. Ne postoji neko srednje stanje koje bi uzrokovalo da aas daju slab efekat. Jedino pitanje je koliko dugo androgeni receptor ostaje aktivan kada ga aas napusti. Odgovor je nekoliko sati. Nakon izlaska aas iz ancirogenog receptora, on se vraća u prvobitno stanje i spreman je da se koristi ponovo. Pošto androgeni receptor [ar] može biti ili aktiviran ili ne, možemo slobodno reći da će biti podjednako aktiviran sa bilo kojim aas. To naravrto ne znači da različiti aas ne mogu dati različite rezultate. Kada je molekul aas vezan sa ar, receptor putuje do nukleusa ćelije i formira par sa drugim aktiviranim ar. Par se zatim vezuje za određeni deo DNA, a određeni geni počinju da proizvode više mRNA. Na ovaj način telo selektivno aktivira određene gene. U ovom slučaju to su geni povezani sa androgenima koji su aktivirani. mRNA je drugačiji za svaki gen i nosi poruku ćeliji da napravi određene proteine. Miozin i aktin, koji su glavne komponente mišica su primeri proteina koji se prave isključivo kao rezultat mRNA proizvodnje od gena za te proteine. Konačno i provereno: molekul aas bezuslovno prouzrokuje da mišićna ćelija proizvodi određene proteine i zapravo vam pomaže da postanete veći.
Naravno aas osim što deluju putem ar takođe deluju i preko određenih mehanizama nezavisno od ar, a pretpostavlja se da učestvuju i u delimičnom blokiranju kortizola u telu pa na taj način osim anaboličkog imaju i anti kataboličko dejstvo.

OXYIVIETHOLONE ANADROL
Kao i methandrostenolon, anadrol nema veliki afmitet vezivanja za androgeni receptor i većinu anaboličkog efekta obezbeđuje preko mehanizama koji nisu povezani sa androgenim receptorom.
Ovaj steroid deluje slično dianabolu. Razlika je u tome što se anadrol ne pretvara u estrogen kao dianabol već deluje progesteronski. Činjenica da prouzrokuje bol u bradavicama i ginekomastiju čak i u prisustvu visokih doza antiestrogena ukazuje na progesteronsko dejstvo. Ovaj efekat se može redukovati uporednom upotrebom stanozolola(winstrol), koji deluje antiprogesteronski.
Progesteronski efekat anadrola je znatno izrazeniji kada se koristi uporedo sa aromatizujućim steroidima(testosteron). Kada se kombinuje sa primobolanom, deluje jako lepo i sa znatno manje nuspojava.
Prilikom upotrebe anadrola nije potrebno uzimati antiestrogene osim ako se ne koristi još neki aromatizujući androgen. Na stranu šta mnogi bodibilderi misle anadrol nije toliko jak u koliko se ne koristi sa nekirn jakim aromatizujućim androgenom.
Neretko se događa da ljudi koji prvi put uzimaju steroide uzmu samo anadrol i napreduju veoma dobro. Tipična doza je 50-150 mg dnevno podeljenih u nekoliko doza. Na kraju treba reći da je anadrol toksičan za jetru i upotrebu treba ograničiti na 6 nedelja, dok je 4 nedelje poželjno. Pauza treba da bude najmanje 6 nedelja. Mnogi korisnici anadrola se slažu oko toga da je znatno efikasnije uzimati ga na početku ciklusa nego pri kraju.

Da li su anabolicki steroidi stetni

Mada sigurno nije najjači, niti najveći mišić u telu, biceps je preuzeo istaknutu ulogu kao simbol ljudske moći i snage. Sa ovim saznanjem ćemo ispitivati komponente kakve su mišići ruku i relativno proste vežbe za univerzalni trening, jačanje i udebljavanje mišića bicepsa. Ova vežba traži vežbanje u sedećem položaju sa tegovima. Ona je izuzetno pogodna za predviđeni zadatak pošto aktivira kompletan mišić bicepsa, kao i dublje i vrlo jake ručne mišiće.

Strukrura ruku
Ruka je podeljna na prednji i zadnji deo koji su povezani jakim vezivnirn tkivom. Prednji deo sadrži bicepse, ručne mišiće, nerve i krvne sudove povezane sa ovim mišićima. Ovi mišići prvenstveno funkcionišu na zglobu lakta, mada delovi ovih mišića mogu takođe da funkcionišu i na zglobu ramena.
biceps rucni misici
RUČNI BICEPSI
Kako ime biceps sugeriše, ovaj mišić ima dve (bi) glave (ceps). Kratka glava bicepsa se pričVrćuje na coracoid process (ljunasta projekcija na prednjoj strani kosti scapula ili oštrice ramena”), blizu ramena. Ona se proteže duž medijalnog (unutrašnjeg) dela kosti ruke humerus i zajedno sa dugom glavom bicepsa ručnog mišića formira debeli bicipitalni tendon (tetiva). Ova tetiva prelazi preko lakta sa prednje strane i ulazi u kosku radius blizu prednje strane zgloba lakta. Bicipitalna tetiva štiti važne arterije i nerve koji prolaze kroz ovu oblast do podlaktice i ruke.

Obe glave bicepsa funkcionišu kao snažni mišići pregibači podlaktice.
Ipak, koska radijus može da se okreće u zglobu lakta. Pošto se bicipitalna tetiva ubacuje u kosku radijus, kontrakcija bicepsnog mišića može da okreće radijus i pomera ruku (okreće dlan prema tavanici), ako ruka počinje sa napred nagnutim položajem. Kada se bicepsni mišić kontrakuje, on povlači radijus i vraća ga nazad u položaj u kome leži pored, a ne na vrhu ulne (lakatna kost). Mada kratka glava ne prelazi zglob ramena sama po sebi, ona može imati neke manje funkcije u ramenu pošto je pričvršćena na prednji deo skapule (lopatice). Njena druga funkcija je značajnija tokom privlačenja ruke (prinošenja ruku prema centru tela).

Duga glava ručnog bicepsa ima svoje srednje pričvršćenje na izbočini koja se zove glenoid tubercle, koja se nalazi direktno preko zgloba ramena. Duga glava prelazi zglob ramena i stoga ima funkciju na ovom zglobu. Shodno tome, rani anatomi su zaključili da mišić koji se proteže na najvećem rastojanju (tendon plus stomak mišića) sa jedne strane na drugu, treba da se zove duga glava mišića ručnog bicepsa. Ipak, poređenjem, mišićni stomak duge glave nije tako dug kao kratka glava bicepsa. Duga glava bicepsa stoji na lateralnom (spoljnom) delu ruke i njena tkiva se mešaju sa kratkom glavom kako se približava laktu i pričvršćuje za bicipitalni tendon (tetivu). Pošto duga glava takođe prelazi preko ramena, ona se uključuje tokom savijanja ramena (tj. savijanja ruke napred).

Mišići brachialis Ovaj mišić je dosta zaboravljen kada ljudi razmišljaju o ruci. Ipak, on je veoma važan savijač zgloba lakta. On se proteže duž prednje strane kosti humerus na svom putu niz ruku. On prelazi preko zgloba lakta sa prednje strane i pričvršćuje se na prednju stranu nepokretne lakatne kosti blizu zgloba lakta. Pričvršćenje za lakatnu kost sprečava brachialis da ima bilo kakvu ulogu u okretanju, ali ne smanjuje njegovu sposobnost da bude veoma snažan lakatni (podlaktica) pregibač. Neke studije kažu da uzrok pregibanja podlaktice leži u snazi mišića brachialis. Pošto na ovaj mišić ne deluje pozicija ruke, on je efikasan pregibač bilo da je ruka okrenuta ili nagnuta napred.

Vežbanje bicepsa u sedećem položaju sa tegovima
Ova vežba uključuje poziciju ramena koja će efikasno aktivirati obe glave bicepsa i ona takođe uldjučuje okretanje ruke kako bi se obezbedilo da se mišićne glave u potpunosti kontrahuju. Mišić brachialis je aktivan tokom celog ovog vežbanja.
Pomerite jedan teg na jednu stranu klupe sa kratkim vertikalnim zadržavanjem. Ako je moguće, smestite klupu ispred ogledala tako da iz blizine možete da pratite svoje vezbanje. Najčešće je najzgodnije da prvo sednete na klupu a onda podignete tegove sa poda, jedan po jedan. Ipak, ako imate slaba ili povređena leđa intervertebralni clisk, izbegnite savijanje svog torza i podizanje težine sa poda. Umesto toga možete zahtevati da vam partner doda težinu kad ste već u sedećem položaju sa leđima čvrsto pritisnutim na naslon klupe.Pokrenite tegove tako da su vaše ruke polunagnute napred (tj. dlanovi okrenuti prema butinama).

Počnite pregibanje lakta zgloba jedne ruke tako da se teg pomera prema vašem licu.
Pošto je teg napustio butinu, počnite da okrećete svoj dlan prema tavanici, okrećući ruku.
Držite gornji deo ruke vertikalno prema podu dok dižete težinu nagore.
Pokušajte da držite ruku što bliže rebrima, ali ne morate striktno da se pridržavate toga.
S druge strane, nemojte mahati težinom nagore koristeći pokrete tela i zamah; uverite se da je napor generisan u mišićima ruke.
Nastavite da dižete težinu nagore prema licu što je moguće više, ne dozvoljavajući laktu da se pruža napred više od nekoliko inča.
Dignite težinu u najviši položaj sa rukom potpuno kontrahovanom dok izbrojite do dva. Ako želite da doživite opštu, ali bolnu kontrakciju, izometrično stisnite biceps dok je on potpuno kontrahovan, a ruka okrenuta. Ovo “sagorevanje” mišića će obuhvatiti obe glave bicepsa gotovo jednako, kao i brachialis. Okretanje ruke će aktivirati bicepse čak snažnije nego da držite dlanove napred tokom dizanja, tako da budite spremni na teškoćce ukoliko niste ranije trenirali na ovaj način.

Lagano spustite težinu prema podu dok istovremeno naginjete napred svoju ruku. Pazite da se ne udarite u butinu sa tegom prilikom spuštanja težine. Nije neophodno da potpuno nagnete ruku tako da vam je dlan okrenut iza vas; bolje prestanite kad vam je ruka u polunagnutom položaju.
Menjajte kontrakcije između ruku dok ne završite sa vežbanjem.
Spustite težinu na pod ili na spravu. Možda će biti potrebno da zabacite ruke napred i nazad kako bi se krv brzo vratila u vaše ruke i podlakticu pre nego što počnete sa sledecirn nizom vežbi. Ovo će pomoći da se smanji akumulacija metaboličkih nusprodukata koji ce uvećati umor u podlakticama; ovo je važno za održavanje čvrstog stiska tegova.
Ako osećate da vaš stisak brzo slabi, možda ćete želeti da pokušate sa upotrebom zglobnih traka kako biste održali stisak snažnim i dodali još nekoliko ponavljanja.

Možete dodati nekoliko pojačanih ponavljanja tokom dva zadnja vežbanja ukoliko imate partnera koji će vam pomoći da podignete teg uz slab pritisak na zadnji deo vaših ruku, nagore (na taj način, vi ćete održati ravnotežu tegova, pre nego što će vaš partner uticati na balans time što će direktno pritiskati teg). Vi treba ipak, da kontrolišete težinu tokom spuštanja. Ako mislite da varn je potreban partner da vam pomogne da usporite težinu prilikom spuštanja, onda koristite previše otpora pri ovome. Lako je uočiti da ovo nije posebno komplikovana vežba, ali s druge strane mi se sada i ne bavimo posebno kompleksnim mišićima. Pošto se vežba obavlja dok sedite, treba da budete u stanju da podignete neko teško gvožđe za kratko vreme, bez bojazni za stabilnost vašeg tela tokom tog podizanja, ili straha od povređivanja leđa. I mada je malo teže da se zabušava nego u stojećoj poziciji, ukoliko se zaista potrudite možete zabušavati. Ali, ako varanjem želite da smanjite svoj napor samo da biste završili vežbu, onda će vaš uspeh biti kratkog daha. Ništa ne može da zameni naporan rad i mnogo znoja za postizanje uspeha, ali veliki bicepsi uvek izgledaju bolje kada sijaju od znoja i odslikavaju vrhunski napor.

Ishrana za vežbanje je veoma bitna
POSLE VEŽBANJA OBAVEZNI PROTEINI
Posle napornog vežbanja – u gimnastickoj sali ili na stazi – vaše telo mora da obnovi oštećena tkiva korišćenjem aminokiselina iz proteina. Vežbanje ubrzava korišćenje aminokiselina kao goriva, što čini da ih nema dovoljno tokom oporavka – vremena koje je potrebno telu da se oporavi i povrati. Istraživaci iz Vanderbilt univerzitetskog medicinskog centra su objavili detaljnu studiju koja pokazuje da su hranljivi proteini ( 10 grama ) i karbidi, posle napornog vežbanja uvećali proteinsku sintezu kompletnog tela. Svi sportisti, posebno bodibilderi, treba da jedu visokoproteinsku energetsku tablu, proteinski šejk, ill visokoproteinsko jelo u roku od jednog sata posle intenzivnog vežbanja. Ova praksa će ubrzati oporavak i brže izgraditi mišiće.To zasigurno funkcioniše, zato poslušajte ovaj savet.

MNOGO PROTEINA, MNOGO VODE
Mnogi bodlbilderi konzumiraju velike količine proteina prilikom svojih dijeta, odnosno u svom načinu ishrane. Oni to čine kako bi pospešili izgradnju mišića i uvećali efikasnost uzimanja anabolika. Istrazivaci sa Univerziteta Konektikat stavili su trkače na različite dijete koje su sadržale visok, srednji ili nizak nivo proteina. Visokoproteinska dijeta je dehidrirala atlete i dodatno optereila bubrege, iako nisu osećali veću žed. To je pokazalo da oni koji
uzimaju velike kolicine proteina u svojim dijetama, moraju piti dosta vode ( bar osam čaša dnevno ), bez obzira da li su žedni, jer žed ne odražava njihove potrebe za vodom.

RAK NE PRETI IZ POMFRITA
Nedavna švedska studija koja je u mnogim namirnicama registrovala povećano prisustvo hemikalije akrilamid koja uzrokuje rak, podigla je uzbunu među naučnicima koji se bave hranom. Stručnjaci iz Švedske zdravstvene organizacije su formirali studijske grupe koje treba da utvrde koliki je rizik od konzumiranja pomfrita i ostale navedene hrane, kao što su na prirner žitarice kuvane na visokim temperaturama. Mnogi naučnici koji se bave hranom smatraju da je polemika apsurdna. Jer, nijedna studija nije direktno povezala akrilamid sa rakom kod ljudi. U stvari, telo proizvodi akrilamid prirodno, pa i unoštenje pomenute hrane ne mora predstavljati nikakvu opasnost. Ova diskusija podstiče pitanja koja su važna za ljude koje interesuje zdrav način življenja. Tačno je da mnoge namirnice sadrže hemikalije koje izazivaju rak. Ipak, ovo ne znači da i one same izazivaju rak. Pazite šta jedete, ali ne dozvolite da razvijete paranoju od hrane.

VODA JE BOLJA OD SODE
Voda čini 72 odsto našeg tela. Unošenje velike količine vode čini da se osećate i izgledate bolje. The Georgija Tech Sports Medicine and Performance Newsletter, je rezimirao važne stvari koje treba znati o vodi i tečnim zamenama. Pijte dovoljno vode da nadoknadite ono što ste izgubili tokom vežbanja. Ljudima koji sede je potrebno osam čaša na dan; drugima i više. Sportska pića pomažu većini atleta, uldjučujući i one koji vežbaju na vručini. Sportska pića su bolja od voćnih sokova za zadovoljavanje potreba za tečnošću, pošto se brže apsorbuju. Voda je bolja od sode. Možete bezbedno popiti dva do tri kofeinska pića na dan, a da ne izazovete dehidraciju. Pijenje previse vode ce uzrokovati takozvanu vodenu intoksikaciju. Žed je nepouzdana mera potrebe za tečnošću. Pokušajte da zamenite tečnost onako kako je gubite. Treba znati i da mleko neće izazvati stomačne grčeve, osim ako ne možete da svarite mlečni šećer (netolerancija na laktozu). Konačno, pivo nije dobra tečna zamena.

DORUČAK JE IPAK NAJVAŽNIJI KAD JE U PITANJU ISHRANA TOKOM VEŽBANJA
Mnogi ljudi koji pokušavaju da izgabe na težini preskaČU doručak, želeći da tako smanje unos kalorija. Ovo je velika greška. Tokom spavanja vaše teLo koristi većiu karbohidrata smeštenih u jetri, čime se održava zdrav nivo šećera u krvi. Ukoliko preskočite doručak, nizak nivo šećera u krvi aktivira centar gladi u vašem mozga. Signalt gladi mogu biti tako snažni da se vi prejedete za ručak, ili grickate nešto tokom čitavog dana. Istraživači sa univerziteta Kolorado na čelu sa dr Holly Wyat su otkrili da ljudi koli doručkuju lakše gabe težinu od onih koji to ne čine. Oni sagore više kalorija tokom dana – verovalmo zato što imaju više energije. Doručak – posebno ako sadrži proteine – može da smiri glad satima.

Kratak kurs za pravilno istezanje mišića-Istezanje je još jedan od važnih faktora u sprtu.

Kada je u pitanju pravilno istezanje mišića treba imati u vidu da svako od nas ima različit prag, tolerancije za bol i moguće povrede. Takođe svi napredujemo različitom brzinom. Što bolje upoznamo svoja tela lakše ćemo izbegavati povrede i brže napredovati. Međutim ako vašem treningu fali samo jedna komponenta teško da ćete uspeti da dostignete svoj pun potencijal. Karika koja nedostaje upravo može biti fleksibilnost. Redovno vežbanje fleksiblinosti poboljšava radijus pokreta u zglobovima i smanjuje mogućnost povrede mišića, tetiva i zglobova. Konstantno istezanje pomaže mišićima da se brže oporave od težinskog treninga što vam može obezbediti mnogo produktivnije treninge. Ostale beneficije uključuju povećanu snagu, lepši oblik mišića i pobolišanje opštih performansi. Kada i kako osoba treba da se isteže predmet je debate mnogih eksperata i vrhunskih sportista. Da biste dobili najviše, ubacite vežbe istezanja pre, za vreme i nakon treninga, kao i između vežbi na treningu.

FLEKSIBILNOST
Fleksibilnost je uslovljena specifičnošću zgloba. Može se desiti da budete izuzetno fleksibilid u jednom zglobu, ali znatno manje u drugom.Fleksibanost u zglobovima zavisi od površine zgloba, dužine i ukupne elastičnosti ligamenata u zglobu, kao i od elastičnosti okolnog mišićnog tkiva. Dobra vest je da svako može poboljšati fleksibilnost u znatnoj meri bez obzira na godine.Trening izometrijskog odnosno statičkog istezanja ukomponovan u trening sa tegovima van može obezbediti potpuno nov telesni izgled.

STATIČKO ISTEZANJE
Statičko istezanje podrazumeva jednak otpor i odsustvo pokreta prilikom istezanja. Pri ovom istezanju treba da istegrtete mišić do granice bola, a zatim zadržite taj položaj određeni vremenski period. Bitno je da tenzija mišića bude znatna, ali bez preteranog bola. Zadržavanje u istegnutom položaju bi trebalo da traje od 30 sekundi do nekoliko minuta.

KADA I KAKO SE ISTEZATI
Pre početka svakog istezanja treba se zagrejati nekoliko minuta. Podignuta telesna temperatura će poboljšati fleksibilnost. Nikada se nemojte istezati nezagrejani, jer takva praksa stvara traume u mišićima koje će na kraju smanjiti fleksibilnost. Da biste održali gipkost mišića istežite se pre i posle treninga. Takođe treba da se istežete za vreme treninga u cilju poboljšanja oblika i dužine mišića i podsticanja rasta. Istezanje može doprineti kompletnosti svake mišićne grupe.

ZA KOGA JE ISTEZANJE
Svi sportisti i rekreativci mogu imati koristi od istezanja, a naročito oni koji vežbaju u teretani. Uklopite istezanje u vaš trening tako da bude nezaobilazan deo i pređe vam u naviku. Jedino tako ćete stvarno imati koristi od istezanja. Imajte u vidu da mnogi profesionalni timovi imaju specijalne trenere koji rade isključivo na fleksibilnosti sportista.

KAKO NAUČITI PRAVILNO ISTEZANJE MIŠIĆA
Gledajte ljude u teretani koji se redovno istežu i učite od njih. Takođe ako teretana u kojoj trenirate ima i aerobik program obavezno odgledajte jedan čas.
Instruktori aerobika često imaju dobar program istezanja na kraju časa. Na kraju, ako ste perfekcionista, kupite knjigu sa prikazom vežbi istezanja.

KOLIKO ČESTO RADITI ISTEZANJE
Istežite se 10-15 minuta svakog dana. Ukoliko vam ovo prija i smatrate da imate više vremena možete povećati vreme istezanja na 20-30 minuta dnevno.

ZATEZANIE I BOL
To pitanje je vrlo teško, naročito za početnike. Osetiti razliku između neprijatnog osećaja u mišiću i njegovog laganog kidanja može biti problem za neke ljude. Da biste izbegli povredu
nemojte cimati telo tokom istezanja. Dovedite sebe u poziciju za određeno istezanje veoma lagano dok ne osetite blag bol, a zatim držite tu poziciju neko vreme. Odmor između istezanja bi trebalo da bude 30-60 sekundi. Na kraju treba reći da se kao i sa svakim treningom i sa istezanjem može preterati pa o tome treba voditi računa.

SAVETI ZA ISTEZANJE
ISTEZANJE POBOLJŠAVA VAŠE SPOSOBNOSTI I ZDRAVLJE
IMACETE BOLJU KONTROLU TOKOM TRENINGA SA TEŽINAMA VECI RADIJUS POKRETA
UBRZAN OPORAVAK OD TRENINGA
ZAGREJANI MIŠICI SE LAKŠE ISTEŽU OD HLADNIH, POČNITE VRLO POLAKO ISTEŽITE SE IZMEĐU SERIJA U TERETANI
TOKOM ISTEZANJA KRECITE SE SPORO, TEČNO I SA KONTROLOM
ISTEŽITE SVE MIŠICE NIKADA NE CIMAJTE
ISTEŽITE SE DOK GLEDATE TV ILI ČITATE
BOL JE ZNAK DA USPORITE
Vežbe za razgibavanje-istezanje

1. KADA POČETI TRENIRATI
Slobodno možemo reći: kada god da krenete, nikada nije kasno, naprotiv uvek je na vreme. Oblik, veličina i snaga mišića mogu se razviti do visokog stepena i u poznim godinama. Naravno nerealno je očekivati da stariji ljudi treniraju podjednako napomo kao i mlađi. U svakom slučaju bitno je razumeti da trening sa tegovima poboljšava zdravlje i čini da se čovek oseća bolje i samozadovoljnije. Nije važno da li ćete postati svetski prvak, važno je da trenirate.

2. POSAVETUJTE SE SA LEKAROM
Pre nego što krenete u teretanu obavezno se posavetujte sa lekarom, a naročito ako ste bolovali ili bolujete od neke teže bolesti (visok pritisak, dijabetes, problemi sa leđima ili vratom). Većina lekara će vas ohrabriti u vašoj nameri i možda pomoći da izaberete pravi program.

3. GDE VEŽBATI
Možete se ođlučiti za dve varijante: vežbanje u teretani i kod kuće. U teretani imate veći izbor sprava, bolju atmosferu za vežbanje, možete dobiti savet od trenera ili nekog iskusnijeg vežbača. Ukoliko vežbate kod kuće ne morate da plaćate članarinu, možete da vežbate kada god hoćete, a preglasna neodgovarajuća muzika neće biti problem. I zbor je vaš.

4. IZBOR ODGOVARAJUdE TERETANE
Ovo poglavlje bi trebalo da vam da osnovna uputstva koja će te slediti pri odabiru teretane.Pri prvom upisu u neku teretanu nemojte plaćati teretanu nekoliko meseci unapred. Učlanite se na mesec dana i vidite da li vam odgovara atmosfera i ljudi koji tu treniraju.
- Ukoliko se u blizini vašeg stana nalazi više teretana obiđite ih sve, a zatim se odlučite u koju će te se učlaniti. – Proverite odmah po ulasku da li je teretana čista i da li je osoblje ljubazno i stručno i da li raspolažu sa dovoljno sprava.
- Ukoliko ste prvi put u teretani, stručna osoba koja je zaposlena u teretani mora da vam pokaže pravilno izvođenje vežbi na svim spravama.

5. POSTAVITE SEBI REALNE CILJEVE
Ovo je možda i najvažniji savet za one koji kreću u teretanu. Ukoliko je vaš cilj da dobijete na mišinoj masi, a pri tom se izdefinišete i popravite vaš benč pres za 20kg i sve to za mesec dana veoma će te se razočarati. Sa druge strane ako sebi date godinu dana za ispunjenje ovog cilja možete biti prijatno iznenađeni rezultatima.

Glutamin je majka svih aminokiselina iako u osnovi nije esencijalna aminokiselina.
Može biti sintetizovana iz drugih aminokiselina, ali tokom bolesti i stresa neki delovi tela zahtevaju toliko glutamina da telo ne može da ga proizvede u dovoljnoj količini.
Zbog toga u mnogim bolnicama ovu aminokisehnu koriste kao lek.
Studije pokazuju da suplementacija glutaminom sprečava gubitak mišićnog tkiva i proizvodi antikatabolički efekat. Glutamin takođe ima bitnu ulogu u pravilnom funkcionisanju imunog sistema i pravilnoj popuni glikogenskih rezervi. Takođe, spada u red aminokiselina koje podstiču lučenje hormona rasta.

Zašto suplementacija glutaminom
Glutamin pokriva 60 odsto svih slobodnih aminokiselina u ljudskom telu. Ukoliko ne unosite dovoljno glutamina ishranom, a izloženi ste poremećaju imunog sistema i stresu (svaki iole jači trening će uzdrmati vaš imuni sistem) vaše telo će opljačkati mišiće i uzeti potreban glutamin. Na taj način ćete ući u kataboličko stanje što nikako ne želite. Još jedna negativna strana gubitka glutamina je ta da mišići gube vodu i kataboličid efekat se pojačava.

VAŽNA JE KOLIČINA GLUTAMINA
Precizna količina glutamina još nije utvrđena. Postoji nekoliko šema uzimanja. Neki stručnjaci tvrde da je najbolje uzimati 2-3 gr više puta u toku dana. Neki ga, pak, uzimaju sa proteinskim napicima. Većina profesionalaca ga uzima obavezno nakon treninga i to u kolicini od 20 gr. Pomenućemo i jednu interesantnu šemu koja zvuči logično: uzmite 5 gr pre i 5 gr posle treninga da biste sprečili pražnjenje rezervi glutamina iz mišića, a zatim uzmite 5 gr 2 časa posle večere, a neposredno pre spavanja da biste pospešili lučenje horrnona rasta. Ukoliko uzimate kreatin, glutamin će pospešiti voluminizaciju mišića, pa se može reći da ova dva preparata imaju snažno sinergističko dejstvo. Ukoliko niste koristili glutamin do sada pružite mu šansu – nećete se pokajati.

Šta je to L karnitin
L-karnitin je aminokiselina često deficitama u organizmu, jer je za njenu sintezu potrebno nekoliko nutritienata:lizin, metionin, vitamini C, B3, B6, gvožđe. Kamitin omogućava prenos dugolančanih masnih kiselina u mitohondrije gde se one onda mogu iskoristiti za stvaranje energije. Ako nema l-kanitina masti se ne iskorištavaju za energiju nego se pojačano talože u masnom tkivu. Srce, skeletni mišići i mnoga druga tkiva ne mogu sami da sintetizuju l-karnitin pa su isikjučivo zavisni od l-karnitina unetog hranom. L-karnitin ima po zdravlje mnoga blagotvona dejstva koja su potvrdena i u praksi i u istraživanjima:
povećava nivo dobrog holesterola (HDL) pomaže u izlučivanju lošeg holesterola (LDL), zbog čega se koristi u lečenju arteroskleroze
proširuje krvne sudove, te poboljšava krvotok u prvoj fazi fizičkog opterećenja koju najčešće karakteriše nedostatak kiseonika
ubrzava oporavak oštećenog tkiva jačanjem dotoka krvi
prenosi složene aminokiseline u mitohondrije
poboljšava rad jetre opterećene alkoholom
koristi se kod dužih uzastopnih treninga
poboljšava dejstvo prirodnih antioksidanata (C, A, E)
l-karnitin je koristan i kod angine pectoris jer poboljšava iskorištavanje kiseonika
l karnitin odlično deluje kao pomoć kod mršavljenja,jer omogućava iskorišćenje masnih kiselina za energiju,čime se i pojačava efikasnost dijete,ali i dodtno izbegava nedostatak energije u toku i nakon mršavljenja.