Vežbe

Ishrana bodibildera

Pravilna ishrana bodibildera je veoma važna jer ako se hranite pogrešno svi napori koje ulažete u vežbanje mogu biti uzaludni.Naučite osnovne lekcije o bodibilding ishrani…

Ishrana bodibildera LEKCUA 1: PROTEIN JE KLJUČ

Decenijama , su bodibilderi unosili znatno više proteina od preporučenih količina.Danas se prepornčuje visokoproteinski pristup, ali naglašava da unos proteina mora da varira u odnosu na to koliko često i naporno trenirate. Dok je početnicima dovoljno 2 gr po kilogramu telesne mase, vrhunski bilderi moraju uneti i 4 gr po kilogramu telesne mase.
Ali šta je sa studijama koje pokazujn da je 1,5 gr po kilograntu sasvim dovoljno? – Pa nisam siguran koliko je takvih studija radjeno na sportistima koji zaista treniraju naporno. Većina takvih studija je radena na studentima koji su se prijavili za studiju, a mnogi od njih nisu pre toga ni trenhali.
Ovako nešto nije ni deo potreba za mnoge bodibildere i sportiste kojima treba veća mišićna masa.Mnogi početnici prave grešku i piju nekoliko veliklh proteinskih napitaka misleći da je to dovoljno. Trik je da dnevni proteinski unos rasporedite na 5-6 obroka radi bolje apsorpcije.
Davno je prevazidjeno mišljenje da je u jednom obroku moguće svariti samo 30 gr proteina. – To je glupost.Najbolji savet je da izračunate koliko vam proteina treba, a zatim ih rasporedite u 5-6 obroka. Da biste uneli toliko proteina moraćete da kupite i spremite veliku količinu mesa. Tu na scenu stupaju proteinski napici. Lako su svarljivi, lako i brzo se spremaju i veoma su visoke biokške vrednosti. Najvažnije je shvatiti da je uknpan dnevni unos mnogo bitniji od vrste proteina koju unosimo.Jedini izuzetak je obrok posle treninga kada je whey protein neophodan zbog njegove brze apsorbcije.

Ishrana bodibildera LEKCIJA 2: UGLJENI HIDRATI IGRAJU POTPORNU ULOGU

Naravno, proteini su ključni, ali ako ne unosite davoljno ugljenih hidrata napravićete grešku. Ugljeni hidrati su energija. Bez njih nema napornog treninga n teretani.Polazna osnova treba da bude 4 gr po kilogramu telesne mase. Zatim svakog dana kontrolišite svoju težinu. Ukoliko se smanjuje ili nemate dovoljno energije, povećajte unos.
Kada trerate veće partije poput nogu i ledja unosite više ugljenih hidrata nego kada trenirate ruke ili ramena. Formula za uspeh je 6 gr po kg kada trenirate veće mišićne partije, 4 gr po kg kada trenirate manje partije i 3 gr po kg kada ne trenirate.Iako je protein ključan, ugljeni hidrati i ukupan kalorijski unos su vitalni da bi ste podržali rast.Nakon treninga sa whey proteinom treba uneti i proste šećere u vidu dekstroze. Uopšte ugljeni hidrati sa visokim glikemičkim indeksom su poželjni nakon treninga u cilju vraćanja glikogena u mišiće i izazivanju lučenja insalizia, hormona koji ima izuzetan anabolički efekat.
Pravilo je: 1,5 gr po kg odmah nakon treninga. Nemojte se nervirati ukoliko izgubite definiciju i oštar tzgled mišića. Nerealno je očekivati da ostanete na istom procentu masti dok nabacujete masu. Osim u obroku posle treninga proste šećere treba izbegavati.Braon pirinač, ovsene pahuljice i crni hleb su najbolja opcija. Koristeči ove izvore ugljenth hidrata nećete se puno ugojiti dok nabacujete masu.

Ishrana bodibildera LEKCIJA 3: MASTI i OSTALI FAKTORI
Prillkom nabacivanja mase proteini i ugljeni hidrati igraju ključnu ulogu, ali šta je sa mastima? Kao prvo masti doprinose većem kalorijskom unosu u vašoj ishrani. Sto je veći kalorijski unos teže će te zapasti u negativan nitrogenski balans, stanje gde gubitak telesnih proteina premašuje sintezu novih hranom unetih proteina. Dodatno masti pomažu održavanju funkcije nekih anaboličkih hormona u telu uključujući tu i testosteron. Stoga ljudi koji imaju ekstremno nizak unos masti mogu kompromitovati testosteronske nivoe u telu čak i ako unose puno ugljenih hidrata. Obogatite svoju ishranu esencijalnim masnim kiselinasna u vidu suplemenata, ribe i nerafinisanog maslinovog ulja.

Ishrana bodibildera LEKCIJA 4: NE ZABORAVITE SUPLEMENTE
Recimo da ste našli pravi odnos proteina, masti i ugljenih hidrata, jedete 6 obroka dnevno i imate visokougljenohidratni obrok nakon treninga. Skoro idealna ishrana. Jedino što fali su suplementi.Najbolje je da se kombinuju prava hrana i zamena za obroke.
Kalcijum je vrlo važan i treba voditi račama o unetoj količini. U tu svrhu koristite suplemente bezmasne mlečne proizvode.Treba koristiti i ZMA, cink-magnezijurn kompleks koji povećava nivoe testosterona i IGF-1.

Pravilna ishrana bodibildera je više od pola posla na putu do savršanog tela.