Vežbe

Trening za triceps

Kako trenirati triceps-Trening za triceps

Simetrija i proporcija su bitne stvari u boddingu, ali većina ljudi kada počne da trenira ne razmišlja o tome da postane simetrična. Svi razrrnšljaju o tome kako da postanu veći. Ipak ako ste zainteresovani da dostignete svoj pun potencijal , morate se skoncentrisati na simetriju isto kao i na dodavanje mase. Upravo zbog toga je važno da trenirate celo telo podjednaknn intenzitetom i žarom.
Triceps je veoma važan jer je teško sresti bodibildera čije su grudi, ramena i triceps u proporciji. Mnogi bilderi imaju slabije tricepse zato što više pažnje posvećuju većim mišićnim grupama kao što su grudi, misleći da tako mogu nabaciti više mase. Bez obzira da li vam je triceps slabija iii jača partija morate trenirati radi balansa celog tela.Imajte na umu da je svaki čovek individua za sebe i da morate sami da utvrdite koja od ovih strategija odgovara vama.

Trening za triceps saveti

KAKO TRENIRATI TRICEPS AKO JE SLABO RAZVIJEN
U ovom slučaju radite više ponavljanja u seriji, al ne preko 12. Koristite težinu koja je dovoljno lagana da možete da osetite istezanje i kontrakciju tokom svakog ponavljanja – slabi tricepsi su često rezultat korišćenja prevelike težine da bi se adekvatno pogodio mišić. Prilagodite tako vaš trening da ponekad triceps bude prvi na treningu. Pokušajte da uparite triceps sa bicepsom umesto sa grudima i uvek trenirajte grudi 2-3 dana posle tricepsa.Dobro je raditi dva različita teninga za triceps.Treba da menjate naizmenično ova dva treninga. Dva treninga nedeljno za triceps su maksimum. Slobodno menjajte ova dva treninga shodno vašim potrebama.

KAKO TRENIRATI TRICEPS AKO JE VEĆ DOBRO RAZVIJEN
Trenirajte triceps sa 9 ili manje serija i to odmah nakon vašeg treninga za grudi.Ovo će vam omogućiti da se usredsredite više na grudi.Takodje ne trenirajte tricepse svaki put kad trenirate grudi.Preskočite tricepse svaki četvrti trening,da bi održali vaše telo u balansu.Koncetrišite se više na izolirajuće vežbe.

trening za triceps

OGRANIČITE BROJ VEŽBI
Bez obzira kakav vam je triceps, ne bi trebalo izvoditi više od tri vežbe za ovu partiju tokom vansezonskog treninga. Ukoliko se pripremate za takmičenje možete sebi dozvoliti četiri vežbe. Triceps je mah mišić i mnogo bolje reaguje na visok intenzitet nego na visok obim treninga. Tri dobro isplanirane vežbe je sve što vam treba da biste potpuno iscrpli triceps.

OGRANIČITE BROJ SERIJA PO TRENINGU
Mnogi bilderi, naročito mlađi, greše radeći 5-6 serija po vežbi što je najčešee previše. Ovakav pristup obično rezultuje pretreniranošču. Za triceps, ukupan broj serija bi trebalo ograničiti na 9, a svakako ne više od 12.

NE KOMPLIKUTTE PREVIŠE
Pri treningu tricepsa ne morate biti previše kreativni kao kada trenirate kompleksne mišične partije poput leđa i grudi, gde koristite različhe hvatove i uglove.Obavezno se koncenttišite na istezanje tricepsa, a na kraju svake ekscentrične faze maksimalno kontrahujte triceps.

ZAGREVANJE PRE TRENINGA JE OBAVEZNO
Ne počinjite vežbanje tricepsa teškom vežbom kao što je ležeća triceps ekstenzija. Za prvu vežbu koristhe jednoručnu ekstenziju bučicom ili triceps potisak na mašini. Ovakve vežbe zaista izoluju triceps i zagrevaju ga u potpunosti. Ovaj princip je esencijalan za izbegavanje povrede ukoliko trenirate triceps kao prvu mižićnu grupu na treningu.

KORISTITE BUCICE INTELIGENTNO
Ukoliko se dvoumite da li da radite ekstenziju bućicama sa jednom ili dve ruke, treba da znate da ove dve slične vežbe, pogađaju triceps drugačije.Ekstenziju sa dve ruke, više utiče na masu – bolja varijanta za one sa slabim tricepsom. Jednoručna ekstenzija više utiče na detalje pa je pogodnija za one sa jakim tricepsom. Ova vežba najviše pogađa dugu glavu tricepsa. Nemojte koristiti velike težine jer ćete u protivrtom opterećenje više osetiti na tetivama, a manje na mišiću.

UKLJUCITE EKSTENZIJE IZNAD GLAVE
Ekstenzije iznad glave angažuju vaše tricepse drugačije nego što to čine potiskujući pokreti. U ovirn položajima triceps se vežba kroz veći radijus pokreta. Ukomponujte ekstenziju konopcem iznad glave i sedeću ekstenziju krivom šipkom (takođe iznad glave) u vaš trening za triceps. Obe vežbe su dobre, ali je druga naročito pogodna za osobe sa slabim tricepsom.

KORISTITE KONOPCE
Mnogi vežbači za ekstenzije iznad glave koriste metalne ručke kada rade sa sajlama. Ovaj tip vežbe je mnogo teži kada se radi sa konopcem. Konopac vam dozvoljava da iskrenete zglob pri punoj ekstenziji i na taj način dodatno kontrahujete triceps. Ova vežba će vam pomoći da izgradite dugu glavu tricepsa i ključna je za bildere koji žele i masu i definiciju.

VEŽBE-trening 1
jednoručna ekstenzija bućicom 3 serije 8-12 ponavljanja
sedeća ekstenzija iznad glave krivom šipkom 3 serije 8-12 ponavljanja
ekstenzija konopcem na mašini 3 serije 8-12 ponavljanja

VEŽBE-trening 2
ekstenzija konopcem iznad glave 3 serije 8-12 ponavljanja
ekstenzija sa bućicama istovremeno iznad glave 3 serije 8-12 ponavljanja
uski benč pres 3 serije 8-12 ponavljanja
>>>>>Vezbe za triceps