Vežbe

Misici ruku-Biceps

Mada sigurno nije najjači, niti najveći mišić u telu, biceps je preuzeo istaknutu ulogu kao simbol ljudske moći i snage. Sa ovim saznanjem ćemo ispitivati komponente kakve su mišići ruku i relativno proste vežbe za univerzalni trening, jačanje i udebljavanje mišića bicepsa. Ova vežba traži vežbanje u sedećem položaju sa tegovima. Ona je izuzetno pogodna za predviđeni zadatak pošto aktivira kompletan mišić bicepsa, kao i dublje i vrlo jake ručne mišiće.

Strukrura ruku
Ruka je podeljna na prednji i zadnji deo koji su povezani jakim vezivnirn tkivom. Prednji deo sadrži bicepse, ručne mišiće, nerve i krvne sudove povezane sa ovim mišićima. Ovi mišići prvenstveno funkcionišu na zglobu lakta, mada delovi ovih mišića mogu takođe da funkcionišu i na zglobu ramena.

biceps rucni misici

RUČNI BICEPSI
Kako ime biceps sugeriše, ovaj mišić ima dve (bi) glave (ceps). Kratka glava bicepsa se pričVrćuje na coracoid process (ljunasta projekcija na prednjoj strani kosti scapula ili oštrice ramena”), blizu ramena. Ona se proteže duž medijalnog (unutrašnjeg) dela kosti ruke humerus i zajedno sa dugom glavom bicepsa ručnog mišića formira debeli bicipitalni tendon (tetiva). Ova tetiva prelazi preko lakta sa prednje strane i ulazi u kosku radius blizu prednje strane zgloba lakta. Bicipitalna tetiva štiti važne arterije i nerve koji prolaze kroz ovu oblast do podlaktice i ruke.

Obe glave bicepsa funkcionišu kao snažni mišići pregibači podlaktice.
Ipak, koska radijus može da se okreće u zglobu lakta. Pošto se bicipitalna tetiva ubacuje u kosku radijus, kontrakcija bicepsnog mišića može da okreće radijus i pomera ruku (okreće dlan prema tavanici), ako ruka počinje sa napred nagnutim položajem. Kada se bicepsni mišić kontrakuje, on povlači radijus i vraća ga nazad u položaj u kome leži pored, a ne na vrhu ulne (lakatna kost). Mada kratka glava ne prelazi zglob ramena sama po sebi, ona može imati neke manje funkcije u ramenu pošto je pričvršćena na prednji deo skapule (lopatice). Njena druga funkcija je značajnija tokom privlačenja ruke (prinošenja ruku prema centru tela).

Duga glava ručnog bicepsa ima svoje srednje pričvršćenje na izbočini koja se zove glenoid tubercle, koja se nalazi direktno preko zgloba ramena. Duga glava prelazi zglob ramena i stoga ima funkciju na ovom zglobu. Shodno tome, rani anatomi su zaključili da mišić koji se proteže na najvećem rastojanju (tendon plus stomak mišića) sa jedne strane na drugu, treba da se zove duga glava mišića ručnog bicepsa. Ipak, poređenjem, mišićni stomak duge glave nije tako dug kao kratka glava bicepsa. Duga glava bicepsa stoji na lateralnom (spoljnom) delu ruke i njena tkiva se mešaju sa kratkom glavom kako se približava laktu i pričvršćuje za bicipitalni tendon (tetivu). Pošto duga glava takođe prelazi preko ramena, ona se uključuje tokom savijanja ramena (tj. savijanja ruke napred).

Mišići brachialis Ovaj mišić je dosta zaboravljen kada ljudi razmišljaju o ruci. Ipak, on je veoma važan savijač zgloba lakta. On se proteže duž prednje strane kosti humerus na svom putu niz ruku. On prelazi preko zgloba lakta sa prednje strane i pričvršćuje se na prednju stranu nepokretne lakatne kosti blizu zgloba lakta. Pričvršćenje za lakatnu kost sprečava brachialis da ima bilo kakvu ulogu u okretanju, ali ne smanjuje njegovu sposobnost da bude veoma snažan lakatni (podlaktica) pregibač. Neke studije kažu da uzrok pregibanja podlaktice leži u snazi mišića brachialis. Pošto na ovaj mišić ne deluje pozicija ruke, on je efikasan pregibač bilo da je ruka okrenuta ili nagnuta napred.

Vežbanje bicepsa u sedećem položaju sa tegovima
Ova vežba uključuje poziciju ramena koja će efikasno aktivirati obe glave bicepsa i ona takođe uldjučuje okretanje ruke kako bi se obezbedilo da se mišićne glave u potpunosti kontrahuju. Mišić brachialis je aktivan tokom celog ovog vežbanja.
Pomerite jedan teg na jednu stranu klupe sa kratkim vertikalnim zadržavanjem. Ako je moguće, smestite klupu ispred ogledala tako da iz blizine možete da pratite svoje vezbanje. Najčešće je najzgodnije da prvo sednete na klupu a onda podignete tegove sa poda, jedan po jedan. Ipak, ako imate slaba ili povređena leđa intervertebralni clisk, izbegnite savijanje svog torza i podizanje težine sa poda. Umesto toga možete zahtevati da vam partner doda težinu kad ste već u sedećem položaju sa leđima čvrsto pritisnutim na naslon klupe.Pokrenite tegove tako da su vaše ruke polunagnute napred (tj. dlanovi okrenuti prema butinama).

Počnite pregibanje lakta zgloba jedne ruke tako da se teg pomera prema vašem licu.
Pošto je teg napustio butinu, počnite da okrećete svoj dlan prema tavanici, okrećući ruku.
Držite gornji deo ruke vertikalno prema podu dok dižete težinu nagore.
Pokušajte da držite ruku što bliže rebrima, ali ne morate striktno da se pridržavate toga.
S druge strane, nemojte mahati težinom nagore koristeći pokrete tela i zamah; uverite se da je napor generisan u mišićima ruke.
Nastavite da dižete težinu nagore prema licu što je moguće više, ne dozvoljavajući laktu da se pruža napred više od nekoliko inča.
Dignite težinu u najviši položaj sa rukom potpuno kontrahovanom dok izbrojite do dva. Ako želite da doživite opštu, ali bolnu kontrakciju, izometrično stisnite biceps dok je on potpuno kontrahovan, a ruka okrenuta. Ovo “sagorevanje” mišića će obuhvatiti obe glave bicepsa gotovo jednako, kao i brachialis. Okretanje ruke će aktivirati bicepse čak snažnije nego da držite dlanove napred tokom dizanja, tako da budite spremni na teškoćce ukoliko niste ranije trenirali na ovaj način.

Lagano spustite težinu prema podu dok istovremeno naginjete napred svoju ruku. Pazite da se ne udarite u butinu sa tegom prilikom spuštanja težine. Nije neophodno da potpuno nagnete ruku tako da vam je dlan okrenut iza vas; bolje prestanite kad vam je ruka u polunagnutom položaju.
Menjajte kontrakcije između ruku dok ne završite sa vežbanjem.
Spustite težinu na pod ili na spravu. Možda će biti potrebno da zabacite ruke napred i nazad kako bi se krv brzo vratila u vaše ruke i podlakticu pre nego što počnete sa sledecirn nizom vežbi. Ovo će pomoći da se smanji akumulacija metaboličkih nusprodukata koji ce uvećati umor u podlakticama; ovo je važno za održavanje čvrstog stiska tegova.
Ako osećate da vaš stisak brzo slabi, možda ćete želeti da pokušate sa upotrebom zglobnih traka kako biste održali stisak snažnim i dodali još nekoliko ponavljanja.

Možete dodati nekoliko pojačanih ponavljanja tokom dva zadnja vežbanja ukoliko imate partnera koji će vam pomoći da podignete teg uz slab pritisak na zadnji deo vaših ruku, nagore (na taj način, vi ćete održati ravnotežu tegova, pre nego što će vaš partner uticati na balans time što će direktno pritiskati teg). Vi treba ipak, da kontrolišete težinu tokom spuštanja. Ako mislite da varn je potreban partner da vam pomogne da usporite težinu prilikom spuštanja, onda koristite previše otpora pri ovome. Lako je uočiti da ovo nije posebno komplikovana vežba, ali s druge strane mi se sada i ne bavimo posebno kompleksnim mišićima. Pošto se vežba obavlja dok sedite, treba da budete u stanju da podignete neko teško gvožđe za kratko vreme, bez bojazni za stabilnost vašeg tela tokom tog podizanja, ili straha od povređivanja leđa. I mada je malo teže da se zabušava nego u stojećoj poziciji, ukoliko se zaista potrudite možete zabušavati. Ali, ako varanjem želite da smanjite svoj napor samo da biste završili vežbu, onda će vaš uspeh biti kratkog daha. Ništa ne može da zameni naporan rad i mnogo znoja za postizanje uspeha, ali veliki bicepsi uvek izgledaju bolje kada sijaju od znoja i odslikavaju vrhunski napor.