Vežbe

Vežbe-trening za listove

Listovima se često poklanja mnogo manje pažnje nego drugom grupama mišića.Listovi se sastoje od dva mišića većeg gastroknemijusa i manjeg soleusa.Kvalitetan trening za listove daće ovim mišićima vaću masu i bolju definiciju.

Za definiciju i bolji tonus listova rekreativci mogu da vežbaju i bez tegova.

Vežba za listove 1
Podizanje na mašini za listove
Za ovu vežbu za listove potrebno je da stanete na gredu mašine za listove, stopalima podižite težinu na gore i to toliko dok vam noge ne budu sasvim ispružene. Sada spustite polagano stopala na dole, a onda opet podižite telo stopalima na gore. Stopala postavite kod svake vežbe jednom pravo, jednom koso u stranu, a jednom koso prema unutra. Time trenirate celu glavu lista. Pazite da vam kolena ostanu ispružena kod podizanja i da se spuštate na dole što je moguće niže. Radite 10 ponavljanja, ukupno 5 serija. Preporučljivo je da se kod svakog bodibilding treninga treniraju stomačni mišići i listovi, jer to su mišići koji moraju da se treniraju veoma često.

trening za listove
Vežba za listove 2
Podizanje jednoručnog tega listovima u sedečem položaju
Za ovu vežbu za listove sedite, kao što se vidi na slici, na klupu. Na kolena stavite jednoručni teg i podignite ga pritiskom svojih stopala koliko je moguće više. Sada ponovo polagano spustite stopala što je moguće niže. Menjajte od vežbe do vežbe položaj vaših stopala, tako da vrhovi prstiju budu jednom okrenuti prema napred, jednom u stranu, jednom unutra. Kod ove vežbe opteretite samo listove, ne leda ili kičmu. Radite 5 serija po 10 ponavljanja.Za bolje efekte koristite dasku ispod stopala.
trening vezbe za listove
Podizanje tega listovima u stojećem položaju.Za ovu vežbu za listove i potkolenice potrebna vam je mala daska ili kolut tega, koji je visok 3-5 cm, i nešto stabilno za držanje, kao npr. kvaka od vrata. Osim toga, potreban vam je jednoručni teg. Uzmite ga u ruku, koja stoji ispružena bočno uz telo. Dlan je okrenut ka telu. Stanite vrhovima prstiju na dasku, odn. na krug tega, ali samo jednom nogom; drugu nogu lagano savijte da ne bude na podu. Sada vrhovima prstiju pravite pokrete njihanja, dakle, ispružite nogu, pete spustite na dole i ljuljajte na gore. Noga na kojoj stojite neka ostane pri tome ispružena, ljuljajte što više mozete. Radite 20 ponavijanja i 5 serija po nozi.
Vežbu možete raditi i sa dva tega tako što ćete se podizati na listovima kao na slici ispod.
vezbe za listove
Sledeća vežba je odlična za uvećanje mase listova
vezba za listove
>>>>Kako povećati listove na nogama