Ako imate par bučica (jednorucnih tegova) u svako doba možete vežbati kod svoje kuće.Trening za početnike bi trebao da se sastoji od vežbi za celo telo.To je najstarija i najpouzdanija bodibilding metoda ali sigurno i najbolja metoda za početnike.

 

Potiskivanje jednoručnih tegova na ravnoj klupi

 

Lezite na ravnu klupu /ili slično/ i uzmite u svaku ruku po jednoručni teg. Težinu izaberite sami prema vašoj telesnoj konstituciji. U ležećem položaju, držite ruke savijete pod pravim uglom, dlanovi da budu okrenuti napred prema vrhovima prstiju, nadlaktica je vodoravna u visini grudi. Udahnite duboko, obe ruke potisnite istovremeno nagore i pri tome izdahnite vazduh. Podignite ruke toliko visoko dok ne budu potpuno ispravljene. Zatim ponovo spustite tegove i ponovite postupak.

trening za pocetnike

 

Počnite ponovo sa 2 x 10 ponavljanja i povećajte na 5 x 10 ponavljanja, dakle 5 serija po 10 ponavljanja. Kada vam ovo bude suviše•lako, počnite da povećavate težinu. Ali, ostanite kod 5 x 10 pona,v1janja. Kao i sklekovi tako i ova vežba  predstavlja izraziti trening za grudnu muskulturu.

Trening za početnikeNaizmenični pregibi jednoručnim tegovima

Ispravite se, postavite stopala u širini ramena, uzmite dva jednoručna tega srednje težine, u svaku ruku po jedan, spustite ruke sasvim uz telo i pritisnite nadlaktice sasvim uz telo. Sada podižite naizmenično podlakticu u polukružnom pokretu prema gore, skoro dok teg ne dodirne rame. Onda spustite teg ponovo dole, a istovremeno podignite drugi teg na gore. Udahnite normalno i izdahnite vazduh. Dišite uvek tako brzo kao što trenirate. Kod laganog treninga dišite lagano; ako trenirate brzo, dišite brže. I ovde radite, povećavajući, do 5 serija po 10 ponavljanja. Kasnije povećavajte težinu. Ovo je dobra vežba za biceps.

Podizanje jednoručnog tega tricepsom

Uzmite jednoručni teg tako da vam dlan bude okrenut napred. Oduprite se jednom rukom o stolicu ili ravnu klupu i postavite se tako da vam telo bude pod pravim uglom, tj. da vam gornji deo tela bude okrenut napred. Onda pritisnite nadlakticu uz samo telo i obratite pažnju da vam nadlaktica bude horizontalna, a podlaktica vertikalna, da jedna s drugom čine prav ugao. Sada podignite teg visoko unazad, dok ruka ne bude is-pružena. Ali pazite da gornji deo tela ne ide na gore ne-go da ostane savijen pod pravim uglom. Onda opet spustite teg i ponovite postupak.
Kod ove vežbe za nadlakti-cu početi ponovo sa 2 do 5 serija po 10 ponavljanja, na-izmenično jednom levo, jed-nom desno. Kod napona snage izdahnite vazduh.

trening za pocetnike triceps
Trening za početnike podizanje jednoručnog tega jednom rukom

Postavite se tako da vam telo bude pod pravim uglom, dake, da gornji deo tela bu-de nagnut prema napred, tj. da se nalazi u vodoravnom položaju. OsIonite se rukom o stolicu, a drugom podignite težak teg tako da dlan bude okrenut prema telu, malo savijte noge i vucite teg lagano prema nazad na gore do visine stomaka. Pri tome izdahnite vazduh. Onda opet spustite teg tako da vam nadlaktica bude ispružena. Pazite da vam gornji deo tela ostane vodoravan, a da teg izmedu pojedinih ponavljanja ne spuštate na tlo. Ponovite vežbu 10 puta, počnite sa 2 serije i povećavajte postepeno do 5 serija. Ova vežba je prvenstveno namenjena za muskulaturu leda. Ona doprinosi da se dobije široki V-oblik ledja.

Čučnjevi sa bučicama
Ova vežba je »kruna- bodi-bilding vežbi. Ona ne jača samo snaau i muskulaturu butina, nego jača i srčane mišiće i krvotok. Kod ove vežbe istovremeno je potrebna snaga i kondicija. Osim toga, kažu, da se uz nju brzo dobija na telesnoj težini /masa mišića/. Uzmite 2 jedoručna tega u visini ramena; dianovi da budu okrenuti prema telu.
trening cucnjevi
Tegove možete da postavite lagano na ramena. Postavite se uspravno u širini ramena, nožni prsti su okrenuti pre-ma napred. U početku mo-žete da se pomognete nekim predmetom, koji je vi-sok od 3 — 5 cm npr. daska, i da ga stavite ispod peta, da kod savijanja kolena ne izgubite ravnotežu. Udahnite i spustite se u čučanj dok butine ne budu bar u vodoravnom položaju. Pazite da vam gornji deo tela bude ispravljen i da vam leda ne budu povijena. Tako ćete izbeći povrede leda. Gledajte pravo, a ne dole. Sada se ponovo podižite butinama nagore i izdahnite vazduh, dok se ponovo ne ispravite. Počnite opet sa 2 x 10 ponavljanja i povećajte na 5 serija po 10 ponavljanja. Ako vam je ovo suviše ako, povećajte težinu.

Trening Podizanje na listovima sa jednoručnim tegom

Stanite na dasku koja može da bude debljine 5-10 cm, i uzmite težak teg u ruku. Dlan neka je okrenut ka telu. Sada spustite ruku ispruženu niz telo. Drugom rukom se držite za neki čvrst predmet kao što je kvaka na vratima, a gornji deo tela držite ispravljeno. Noga na kojoj stojite je ispravljena. Druga noga je lako povijena. Sada pravite pokrete njihanja. Dakle, spuštajte petu što je mogu-če niže ka podu, a onda celo telo potisnite što je moguće više nagore. Ali, držite ispravljena kolena i noge. Onda se opet spustite itd. U početku radite 2 serije po 10 ponavljanja i povečavajte na 5 serija po 10 ponavljanja, naizmenično sa obe noge. Treba da menjate položaj noge od vežbe do vežbe, da su vrhovi prstiju jednom okrenuti napred, jednom sa strane desno, jednom levo. Ova vežba je prvenstveno namenjena za treniranje muskulature listova. >>> nastavak vežbe za početnike

Kako pravilno vežbati

Vežbe net naslovna strana