Ako imate par bu?ica (jednorucnih tegova) u svako doba moete vebati kod svoje ku?e.Trening za po?etnike bi trebao da se sastoji od vebi za celo telo.To je najstarija i najpouzdanija bodibilding metoda ali sigurno i najbolja metoda za po?etnike.

 

Potiskivanje jednoru?nih tegova na ravnoj klupi

 

Lezite na ravnu klupu /ili sli?no/ i uzmite u svaku ruku po jednoru?ni teg. Teinu izaberite sami prema vaoj telesnoj konstituciji. U lee?em poloaju, drite ruke savijete pod pravim uglom, dlanovi da budu okrenuti napred prema vrhovima prstiju, nadlaktica je vodoravna u visini grudi. Udahnite duboko, obe ruke potisnite istovremeno nagore i pri tome izdahnite vazduh. Podignite ruke toliko visoko dok ne budu potpuno ispravljene. Zatim ponovo spustite tegove i ponovite postupak.

trening za pocetnike

 

Po?nite ponovo sa 2 x 10 ponavljanja i pove?ajte na 5 x 10 ponavljanja, dakle 5 serija po 10 ponavljanja. Kada vam ovo bude suvielako, po?nite da pove?avate teinu. Ali, ostanite kod 5 x 10 pona,v1janja. Kao i sklekovi tako i ova veba predstavlja izraziti trening za grudnu muskulturu.

Trening za po?etnikeNaizmeni?ni pregibi jednoru?nim tegovima

Ispravite se, postavite stopala u irini ramena, uzmite dva jednoru?na tega srednje teine, u svaku ruku po jedan, spustite ruke sasvim uz telo i pritisnite nadlaktice sasvim uz telo. Sada podiite naizmeni?no podlakticu u polukrunom pokretu prema gore, skoro dok teg ne dodirne rame. Onda spustite teg ponovo dole, a istovremeno podignite drugi teg na gore. Udahnite normalno i izdahnite vazduh. Diite uvek tako brzo kao to trenirate. Kod laganog treninga diite lagano; ako trenirate brzo, diite bre. I ovde radite, pove?avaju?i, do 5 serija po 10 ponavljanja. Kasnije pove?avajte teinu. Ovo je dobra veba za biceps.

Podizanje jednoru?nog tega tricepsom

Uzmite jednoru?ni teg tako da vam dlan bude okrenut napred. Oduprite se jednom rukom o stolicu ili ravnu klupu i postavite se tako da vam telo bude pod pravim uglom, tj. da vam gornji deo tela bude okrenut napred. Onda pritisnite nadlakticu uz samo telo i obratite panju da vam nadlaktica bude horizontalna, a podlaktica vertikalna, da jedna s drugom ?ine prav ugao. Sada podignite teg visoko unazad, dok ruka ne bude is-pruena. Ali pazite da gornji deo tela ne ide na gore ne-go da ostane savijen pod pravim uglom. Onda opet spustite teg i ponovite postupak.
Kod ove vebe za nadlakti-cu po?eti ponovo sa 2 do 5 serija po 10 ponavljanja, na-izmeni?no jednom levo, jed-nom desno. Kod napona snage izdahnite vazduh.

trening za pocetnike triceps
Trening za po?etnike podizanje jednoru?nog tega jednom rukom

Postavite se tako da vam telo bude pod pravim uglom, dake, da gornji deo tela bu-de nagnut prema napred, tj. da se nalazi u vodoravnom poloaju. OsIonite se rukom o stolicu, a drugom podignite teak teg tako da dlan bude okrenut prema telu, malo savijte noge i vucite teg lagano prema nazad na gore do visine stomaka. Pri tome izdahnite vazduh. Onda opet spustite teg tako da vam nadlaktica bude ispruena. Pazite da vam gornji deo tela ostane vodoravan, a da teg izmedu pojedinih ponavljanja ne sputate na tlo. Ponovite vebu 10 puta, po?nite sa 2 serije i pove?avajte postepeno do 5 serija. Ova veba je prvenstveno namenjena za muskulaturu leda. Ona doprinosi da se dobije iroki V-oblik ledja.

?u?njevi sa bu?icama
Ova veba je kruna- bodi-bilding vebi. Ona ne ja?a samo snaau i muskulaturu butina, nego ja?a i sr?ane mii?e i krvotok. Kod ove vebe istovremeno je potrebna snaga i kondicija. Osim toga, kau, da se uz nju brzo dobija na telesnoj teini /masa mii?a/. Uzmite 2 jedoru?na tega u visini ramena; dianovi da budu okrenuti prema telu.
trening cucnjevi
Tegove moete da postavite lagano na ramena. Postavite se uspravno u irini ramena, noni prsti su okrenuti pre-ma napred. U po?etku mo-ete da se pomognete nekim predmetom, koji je vi-sok od 3 5 cm npr. daska, i da ga stavite ispod peta, da kod savijanja kolena ne izgubite ravnoteu. Udahnite i spustite se u ?u?anj dok butine ne budu bar u vodoravnom poloaju. Pazite da vam gornji deo tela bude ispravljen i da vam leda ne budu povijena. Tako ?ete izbe?i povrede leda. Gledajte pravo, a ne dole. Sada se ponovo podiite butinama nagore i izdahnite vazduh, dok se ponovo ne ispravite. Po?nite opet sa 2 x 10 ponavljanja i pove?ajte na 5 serija po 10 ponavljanja. Ako vam je ovo suvie ako, pove?ajte teinu.

Trening Podizanje na listovima sa jednoru?nim tegom

Stanite na dasku koja moe da bude debljine 5-10 cm, i uzmite teak teg u ruku. Dlan neka je okrenut ka telu. Sada spustite ruku ispruenu niz telo. Drugom rukom se drite za neki ?vrst predmet kao to je kvaka na vratima, a gornji deo tela drite ispravljeno. Noga na kojoj stojite je ispravljena. Druga noga je lako povijena. Sada pravite pokrete njihanja. Dakle, sputajte petu to je mogu-?e nie ka podu, a onda celo telo potisnite to je mogu?e vie nagore. Ali, drite ispravljena kolena i noge. Onda se opet spustite itd. U po?etku radite 2 serije po 10 ponavljanja i pove?avajte na 5 serija po 10 ponavljanja, naizmeni?no sa obe noge. Treba da menjate poloaj noge od vebe do vebe, da su vrhovi prstiju jednom okrenuti napred, jednom sa strane desno, jednom levo. Ova veba je prvenstveno namenjena za treniranje muskulature listova. >>> nastavak vebe za po?etnike