Ovaj program od dvadesetak vežbi za trudnice podesan je za rad u toku celog perioda trudnoće, a takođe i posle porodaja, čime će figura žene ubrzo dobiti svoj predašnji izgled: trbušni mišići će očvrsnuti i stomak će se povući…

Često se smatra da trudnice treba što više da smanje sve svoje aktivnosti, a posebno telesne. Kako odmiče vreme gravidnosti, ona postaje sve teža i nepokretnija, a poslednjih meseci i nedelja, u očekivanju radosnog događaja, uglavnom se odmara. To je sasvim pogrešno mišljenje. Povećavanjem ploda, trbušni organi trpe povećani pritisak, kičmeni stub je pod većim opterećenjem, a i nogama je teže pod novim teretom. Ako mišići ranije nisu bili ojačani telesnim vežbama, onda je sada prilika da se nešto učini. Trebalo bi od samog početka trudnoće, pored dosta hodanja i eventualno plivanja, izvoditi i određene vežbe.
Ovaj program od dvadesetak vežbi za trudnice podesan je za rad u toku celog perioda trudnoće, a takođe i posle porodaja, čime će figura žene ubrzo dobiti svoj predašnji izgled: trbušni mišići će očvrsnuti i stomak će se povući, a sa pravilnim držanjem, lepota biste će doći do izražaja. Dobro promišljenim vođenjem života, ovaj značajan period doprineće psihičkom sazrevanju žene i jačanju njene integralne ličnosti. U mnogim slučajevima to je zapaženo.

Vežbe disanja
Stati pravo, podbočiti se: duboko udahnuti što više raširiti grudni koš i polako izdahnuti. Ponoviti nekoliko puta. Isto izvesti podižući se na poluprste sa udahom i spuštati na pete sa izdahom.
Veoma korisno je abdominalno disanje kojim se aktivira donji deo pluća i vrši masaža abdominainih organa. Udahnuti, uputiti vazduh što niže u pluća, nadimajući trbuh bez naprezanja, malo zadržati dah a zatim, polako opuštajući trbušne mišiće, izdahnuti. Ove vežbe se mogu izvoditi stojeći, sedeći i ležeći.
Napomena: disati zatvorenih usta i ne preterivati sa vežbama disanja.

Vežbe za bokove
Stati pravo sastavljenih stopala, istegnuti kolena, dići ruke, istegnuti laktove i preplesti prste. Udahnuti i izviti se na desno izdišući, udahnuti i ispraviti se i, izdišući, izviti se na levo, udahnuti i isto ponoviti.
Varijanta. Ista vežba može se izvesti rastavljenih stopala uz nastojanje da se pri izvijanju sedalni deo ne ističe i da su laktovi i kolena potpuno istegnuti.

lzvijanje vezbe za trudnice 1
Stojeći pravo preplesti prste na potiljku. Udahnuti, izviti gornji deo što više na desno i, izdišući, vratiti se u početni stav. isto izvesti izvijanjem na levu stranu. Kolena sve vreme treba da ostanu zategnuta.
Varijanta. Ista vežba može se izvesti rastavljenih stopala. Teža varijanta je sa odizanjem na poluprste pri udahu, a spuštanjem na pete pri izdahu.
trudnice izvijanje

Vežbe za poboljšanje opšte cirkulacije
Razmaći stopala, saviti se napred, spustiti ruke na pod i dići glavu; polako približavati ruke stopalama I, ne savijajući leđa, spustiti glavu. Zatim, kao hodajući na rukama, što više se protegnuti napred, nastojeći da celo vreme laktovi i kolena ostanu opruženi, a leđa prava i pete na podu. Na kraju, približavati ruke stopalama i, udahnuvši, polako se uspraviti.
vezbe
Vežbe za povećanje raspona nogu
Lako i graciozno spuštanje na pod: levu nogu povući nazad na desno, spustiti se na levo koleno i meko sesti na pod oslonivši se na ruke.
Opružiti noge i ispraviti leđa, saviti desnu nogu, uhvatiti prste levom rukom, a desnom blago pritiskivati desno koleno prema podu, zatim opružiti nogu i isto izvesti levom nogom.

trudnice

Saviti obe noge tako da sa sastave tabani, uhvatiti stopala ili staviti šake na kolena i nastojati da se postigne što veći raspon nogu.
Ukrstiti noge kao u »turskom sedu«, ispraviti leđa, šake staviti na kolena ili na krilo. Udahnuti, povući ramena na zad istaknuvši grudni koš, blago zabaciti glavu, a zatim, polako, izdišući, opustiti ramena i glavm.
Ponoviti više puta, po volji.
trudnice vezbe

Vežbe za širenje grudnog koša
lz sedećeg položaja nagnuti se nazad, osloniti se na laktove, izviti gornji deo tela, a glavu spustiti temenom na pod; ostati malo u tom položaju duboko dišući, a zatim se polako opustiti.`
trudnice vezbe 2

Bočno izvijanje
Sesti, rastaviti noge, opružiti ruke na stranu, ispraviti leđa. Udahnuti, izviti se na desno, levom rukom dotaći desnu nogu a glavu i desnu ruku što više zabaciti na desno; malo zastati u pozi a zatim, izdišući, vratiti se u početni potozaj spustiti ruke na odgovarajuća kolena. Udahnuti i isto izvesti izvijanjem na levu stranu.
vezbe izvijanje

Za jačanje leđnih i butnih mišica i rad abdominalnih organa
U ležećem položaju privući stopala sedalu i, oslanjajući se na laktove, podmetnuti šake ispod ledja odigavši što više kukove; u istom položaju tela opružiti ruke nastojeći da se dohvate stopala: ostati u pozi ukoliko ne predstavlja napor, a zatim se potpuno opustiti.
vezbe ledjnih

Dinamični oblik ove vežbe: u početnom položaju udahnuti istovremeno odići leđa i sedalo, izdišući, vratiti se u početni položaj. Ponoviti više puta,
vezbe butnih
Druga, takođe dinamična vežba korisna za rad digestivnih i ženskih polnih organa — otklanja grčeve i menstrualne tegobe. Kleknuti malo rastavljenih nogu i osloniti se na ruke. Udahnuti, spustiti glavu i izdići leđa kao nakostrešena mačka; izdišući, izviti leđa i zabaciti glavu. Ponoviti u umerenom ritmu.
vezbe za trudnicu
Sesti na stopala, malo rastaviti kolena i staviti ruke na odgovarajuća kolena; malo se nagnuti nazad i staviti šake sa strane stopala. Udahnuti, izdići najpre sedalo, a zatim zabaciti glavu i izdahnuti; ostati malo u pozi uz nastojanje da se kukovi što više izdignu, udahnuti, spustiti glavu’ napred i, izdišući, polako se vratiti u početni položaj. Ista vežba se može izvesti i ukrštenih nogu.
trudnice
Sesti na pete, staviti ruke najpre na kolena a zatim iza stopala na pod; izviti gornji deo tela i zabaciti glavu nastojeći da kolena ostanu na podu; ostati malo u pozi i vratiti se u početni položaj.
vezbanje za trudnice

Ove dve poslednje vežbe korisne su naročito za jačanje kolenog zgloba, butnih mišića i širenja grudnog koša.