Vežbe

Vežbanje


Vežbanje je važan element održavanja dobrog zdravstvenog stanja. Dokazano je da redovno vežbanje smanjuje krvni pritisak i nivo holesterola u krvi, gojaznost, pomaže metabolizam insulina kod dijabetesa i smanjuje broj otkucaja srca.

Ne morate svakog dana da idete u teretanu i ne morate da “napumpate” mišiće. Dovoljno je da svakog dana pola sata žustro šetate, a većini ljudi je to i lakše i zabavnije.Postoje dva tipa vežbanja. Prvi, aerobno vežbanje, povećava broj otkucaja srca i pomaže u zaštiti od arteroskleroze, gojaznosti, visokog krvnog pritiska, dijabetesa i raka. Najčešći oblici aerobnog vežbanja su hodanje, trčanje, vožnja bicikla, džoging, skijaško hodanje, ples, sportovi s reketom i plivanje. Preporučuje se najmanje 45 minuta dnevno, tri do pet puta nedeljno. Vežbe koje povećavaju broj otkucaja srca na 50 do 75% od vašeg maksimuma (otprilike 220 minus broj godina) ubrajaju se u vežbe umerenog intenziteta, a one koje taj broj povećavaju još više smatraju se vežbama visokog intenziteta. Većini ljudi redovne vežbe umerenog intenziteta donose svu potrebnu zdravstvenu korist. Vežbe visokog intenziteta uglavnom su namenjene ozbiljnim sportistima i onima koji žele da postignu natprosečan nivo fizičke spremnosti. Ljudi koji se nikada ranije nisu bavili vežbanjem ne bi trebalo da se upuštaju u to. Tokom vežbanja povremeno proveravajte puls. Ako još niste značajno napredovali u vežbanju, ne dozvolite da vam broj otkucaja srca stigne iznad granice koja odgovara vašim godinama. Ako vam je teško da napipate puls, kod lakših vežbi kao što je hodanje možete se poslužiti sledećim pravilom: ako tokom vežbe možete da govorite, ne naprežete se preterano ili ako možete da pevate, možda bi trebalo da uložite malo više napora.
vezbanje vezbe
Kada počnete s vežbanjem, neka vam cilj bude da zadržite puls na donjoj granici umerenog intenziteta, što je prikazano u tabeli. Navedene brojke se zasnivaju na prosečnom maksimalnom broju otkucaja srca, pa mogu varirati.

Drugi tip vežbanja se zove anaerobno vežbanje, trening pod opterećenjem ili trening s otporom. Većina ljudi to povezuje s dizanjem tegova. Zapravo, sve što biste radili u teretani možete isto tako da radite i kod kuće, s nekoliko jednostavnih i nimalo skupih tegova. No, da bi vežbe bile ispravne i bezbedne, posavetujte se sa stručnjakom za vežbe pre nego što počnete. Ova vrsta vežbi podrazumeva učestvovanje pojedinih mišića ili mišićnih grupa. Jačanje se može izvoditi s tegovima ili drugim opterećenjem, odnosno bez njih. U njih spadaju dizanje tegova u teretani i svako ponavljano naprezanje mišića, kao što su veslanje ili vožnja bicikla (što takođe spada i u aerobne vežbe). Jačanje mišića sprečava bolove u krstima, ublažava osteoartritis, povećava gustinu kostiju, pomaže pri mršavljenju, povećava spretnost i ravnotežu i smanjuje rizik od povreda mišića. Radite ovakve vežbe barem dva puta nedeljno.

Anaerobno vežbanje pomaže protiv gojaznosti i osteoporoze, povećava snagu i sprečava slabljenje kostiju. Ženama pre i posle menopauze se u principu savetuje da se bave ovim vežbanjem kako bi izbegle ili ublažile osteoporozu, ali to može da koristi i muškarcima. I oni su podložni osteoporozi, ali u starijim godinama. Zanimljivo je da starije osobe koje redovno vežbaju imaju manji broj padova, verovatno zato što im vežbanje pomaže da održe osećanje ravnoteže i da sačuvaju snagu.

Vežbajte bezbedno
• Odaberite aktivnost koja vam po intenzitetu najviše prija.
• Ostanite unutar okvira otkucaja srca koji odgovara vašim godinama.
• Zagrevajte se i opuštajte 10 minuta pre i posle vežbanja.
• Posavetujte se s lekarom ako nikada rani-je niste vežbali, ako bolujete od neke bolesti ili imate probleme s kičmom, ako ste trudni ili se posle vežbanja ne osećate dobro.
• Posle svake povrede izazvane vežbanjem potražite savet lekara ili terapeuta.