Problemi i bolovi u ledjima su veoma učestali zbog lošeg držanja i načina života pa je za očuvanje i popravku stanja kičme neophodno raditi vezbe za kicmu,barem povremeno. Često ako nesavijate kolena prilikom podizanja teških predmeta može da izazovete dugoročne bolove u kičmenom i krsnom delu ledja, ali ovih dana manje je radnika koji se žale na bolove u leđima a više onih koji imaju sedeći posao. Sedeći za pisaćim stolom,  telo se izvodi iz ravnoteže i izazvaju se dugoročni problemi sa kičmom i leđima.U sedećem položaju, mišići leđa se izdužuju, ramena povijaju napred, a zadnja loža se skraćuje pa trbušnih mišići postaju slabi.

Ovaj mišićni disbalans može izazvati iskrivljenje kičme , što stvara slabe tačke duž kičme i rezultatira bolovima u leđima.

Pogrešne tehnike, kada izvodite vežbe takođe mogu dovesti do nepotrebnog naprezanja vaših leđa i izazivati bol.

Vezbe za kicmu

Pre početka izvodjenja treba se zagrejati izvodjenjem vežbi za zagrevanje.

Stanite sa nogama savijenim u širini kukova kolena blago savijena, držeći leđa pravo.Podignite ruke , sve dok laktovi  ne budu u nivou sa vašim ramenima držite 2 sekunde, a onda polako vratite u početni položaj,15 ponavljanja.

Vežba se može izvoditi i bez tegova

vežbe za kičmuOva vežba smanjuje ukočenost u leđima i kukovima, ublažava napetost u kičmi…

A.Na rukama i kolenima iz pozicije gde su vam ledja ravno a laktovi savijeni, udišite i podignite glavu i kičmu dok potpuno ne ispravite ruke.

B.  Na izdisaj,savijte donji deo ledja izdižući trtične kosti, glava dole.

C. Vratite  kukove nazad dok ne dodirnu pete, grudi dole da dodirnu butine, čelo na pod, ruke ispred vas. Do 6 ponavljanja za ceo ciklus, sa odmorom od po nekoliko laganih dubokih udisaja izmedju ponavljanja.
vezbe za kičmu
A. Lezite na ledja sa stopalima na podu  ruke sa strane, dlanovi  na dole.

B. Udahnite, pritisnite noge na pod i podignite donji deo tela sve dok kolena ne formiraju dijagonalu sa glavom.

C.Izdahnite, opustite trbušne mišiće i lagano spustite kičmu na pod.

Do 6 ponavljanja.vezbe za kicmu
Lezite na ledja  savijenih kolena,stopala na podu,  duboko udahnite.

A. Izdahnite i pribijte levo koleno na grudi stežući butinu.

B. Udahnite, Ispružite levu nogu iz  kuka. Izdahnite.

U četvrtoj fazi kružite nogom iz kuka u svim smerovima.

Uhvatite nogu iza kolena i spustite je pa ponovite sa drugom nogom.

Po 6 ponavljanja sa obadve noge.vežbe za kicmu 4
A. Lezite na ledja sa tabanima zajedno, kolena otvorena sa strane. Udahnite.

B. Izdahnite i polako spojite butine zajedno. Do 6 ponavljanja.

U svakom narednom ponavljanju spajajte i opuštajte kolena sve sporije.
vezbe za kičmu 5
A. Lezite na stomak sa laktovima sa strane,dlanovi nadole ispred ramena.

B.Čelo na podu.

C.Udahnite i podignite grudi koristeći leđne mišiće.

D.U isto vreme, podignite desnu nogu koliko god visoko možete.

E.Malo zastanite, a onda izdahnite  i vratite se dole.

F.ponovite sa drugom nogom.

Do 6 ponavljanja, naizmenično menjajući noge,u početku može biti teško ali nastojte podizati nogu malo više svaki naredni put kad vežbate. vezbe za kicmu 6
Ako bolujete od nekog ozbiljnog oboljenja kičme i ako ste imali operacije kičme obavezno se pre izvodjenja bilo kakvih vežbi konsultujte sa lekarom.